تمديد الدمبل بذراعين مائلتين
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الدمبل بذراعين مائلتين
تمرين تمديد الذراعين المائل بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الكتفين وأعلى الظهر أيضًا. هذا التمرين مفيد لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الذراع وتحسين قوة العضلات وزيادة استقرار الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمديد الدمبل بذراعين مائلتين
- مع توجيه راحتي اليدين للداخل، قم بمد ذراعيك بالكامل بحيث تكون الدمبلز فوق رأسك.
- قم بثني مرفقيك ببطء لإنزال الدمبل خلف رأسك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك وعدم توسيعهما إلى الجانبين.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما يكون الدمبل بالقرب من كتفيك، ثم استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لمد ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا طوال التمرين.
نصائح للأداء تمديد الدمبل بذراعين مائلتين
- القبضة الصحيحة: أمسك الدمبل بكلتا يديك بقبضة محايدة، أي أن تكون راحة اليد في مواجهة بعضها البعض. مد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. هذا هو موقع بدايتك. تأكد من أن الدمبل ليست ثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك التحكم بها، ولكنها ثقيلة بما يكفي لتحدي عضلاتك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بخفض الدمبلز بحركة بطيئة ومنضبطة نحو كتفيك عن طريق ثني مرفقيك. يجب أن يكون الدمبل على جانبي رأسك. الخطأ الشائع هنا هو استخدام الزخم بدلاً من قوة العضلات. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا، ويجب أن يتحرك ساعداك فقط.
- الامتداد الكامل: ادفع
تمديد الدمبل بذراعين مائلتين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الدمبل بذراعين مائلتين?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الذراعين بالدمبل. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل المناسب ولتجنب الإصابة. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدهم خلال التمرين في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والاستماع إلى جسمك لتجنب الإرهاق.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الدمبل بذراعين مائلتين?
- تمديد ميل الدمبل بذراع واحدة: بدلاً من استخدام كلا الذراعين، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في العضلات.
- تمديد الدمبل المائل فوق الرأس: بدلًا من مد ذراعيك أمامك، يمكنك مدهما فوق رأسك، مما قد يستهدف جزءًا مختلفًا قليلاً من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين ارتداد الدمبل المائل: يتضمن هذا الاختلاف ثني مرفقيك ثم مد ذراعيك خلفك، مما قد يساعد في استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- كسارات الجمجمة المائلة بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف ثني المرفقين وخفض الدمبل نحو جبهتك، ثم مد ذراعيك لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الدمبل بذراعين مائلتين?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين تمديد الذراعين المائل بالدمبل، ولكن من زاوية مختلفة، مما يساعد على ضمان تدريب جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال من أجل تنمية العضلات الشاملة.
- كسارات الجمجمة: كسارات الجمجمة هي تمرين آخر يركز على ثلاثية الرؤوس ويكمل تمرين تمديد الذراعين المائل بالدمبل من خلال توفير نطاق مختلف من الحركة والكثافة، مما يمكن أن يساعد في منع تكيف العضلات والحفاظ على التقدم المستمر في القوة والحجم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الدمبل بذراعين مائلتين
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمارين الدمبل للذراع العلوي
- تمديد الذراع المنحدر
- تمديد الدمبل منحدر ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل للذراعين
- تمارين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- انحدر تمارين الدمبل للأسلحة
- تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمديد ذراع المقعد المائل.