الدمبل انحدر يقشعر
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTrapezius Upper Fibers
العضلات الثانويةLevator Scapulae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل انحدر يقشعر
إن تمرين Dumbbell Incline Shrug هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة العلوية، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأي شخص يسعى إلى تحسين اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم أو تحسين أدائه في الألعاب الرياضية التي تتضمن حركات الكتف. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين وضعهم، وتقليل خطر إصابات الكتف، وتعزيز مظهرهم الجسدي من خلال تطوير عضلات الكتف المحددة جيدًا.
أداء: دليل تدريجي الدمبل انحدر يقشعر
- حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من ثبات قدميك على الأرض لتحقيق الثبات.
- ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك بحركة متجاهلة، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وتأكد من التحكم في الحركة.
- احتفظ بوضعية الذروة للحظة، وشعر بالانكماش في الفخاخ العلوية.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع تكرار التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل انحدر يقشعر
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. من الأخطاء الشائعة استخدام الدمبل الثقيلة في وقت مبكر جدًا، مما قد يؤدي إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم برفع وخفض الأوزان بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يساعد على منع الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا مشاركة العضلات المستهدفة بشكل كامل طوال التمرين.
- نطاق كامل من الحركة: للحصول على أقصى استفادة من Dumbbell Incline Shrug، تأكد من أنك تستخدم
الدمبل انحدر يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل انحدر يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الدمبل المائل. ومع ذلك، يجب عليهم البدء بأوزان أخف والتركيز على إتقان الشكل الصحيح لتجنب أي إصابات محتملة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة للإشراف أو التوجيه خلال العملية في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل انحدر يقشعر?
- Kettlebell Incline Shrug: يستخدم هذا الاختلاف أجراس Kettlebell، والتي يمكن أن توفر تحديًا فريدًا بسبب شكلها وتوزيع الوزن.
- حزام المقاومة المائل يتجاهل: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة، والتي يمكن أن توفر نوعًا مختلفًا من المقاومة وتسمح بنطاق أكبر من الحركة.
- تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة مائلة: يتم هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل جانب على حدة.
- انحناء الدمبل مع الدوران: يضيف هذا الاختلاف التفافًا في الجزء العلوي من التجاهل، مما يؤدي إلى إشراك المزيد من العضلة شبه المنحرفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل انحدر يقشعر?
- صف الحديد المستقيم: تعمل الصفوف المستقيمة على استخدام الفخاخ، وهي نفس مجموعة العضلات التي تستهدف الهزات المائلة، ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لهذه العضلات.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: في حين أن تمرين التجديف بالكابل في المقام الأول عبارة عن تمرين للظهر، إلا أنه يشرك أيضًا العضلات شبه المنحرفة، مما يكمل تمرين رفع الكتف المائل بالدمبل من خلال تقديم تمرين متوازن لكل من الأجزاء العلوية والمتوسطة من هذه العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل انحدر يقشعر
- تمرين رفع الكتفين بالدمبل
- تمارين تقوية الظهر بالدمبل
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الظهر
- انحدر تتغاضى عن عضلات الظهر
- تقنية رفع الأثقال بالدمبل
- كيفية القيام بالدمبل المنحدر يقشعر
- تمارين الدمبل للظهر
- تمرين هز الكتفين باستخدام الدمبل
- تمارين الجزء العلوي من الظهر باستخدام الدمبل
- الدمبل المائل يتغاضى عن قوة الظهر.