رفع الكتفين بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةSerratus Anterior
العضلات الثانويةPectoralis Major Clavicular Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الكتفين بالدمبل
يعد تمرين رفع الكتف بالدمبل من تمرين فعال للغاية يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الأمامية والجانبية، مما يعزز قوة الكتف واستقراره. إنه اختيار ممتاز للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يسعى إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتنعيم أكتافه. يعد هذا التمرين مفيدًا لأنه يعزز وضعية الجسم بشكل أفضل، ويساعد في الحركات الوظيفية اليومية، ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي رفع الكتفين بالدمبل
- حافظ على ظهرك ثابتًا على المقعد وقدميك مسطحتين على الأرض لتحقيق الثبات.
- ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانبين، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً، حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع ضمان التحكم في الأوزان طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء رفع الكتفين بالدمبل
- الحركة المتحكم فيها: عند رفع الدمبل، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب التأرجح أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف، وتوقف للحظة، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى.
- القبضة الصحيحة: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض). تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا، لأنها قد تؤدي إلى إجهاد المعصم. يجب أن يكون الدمبل متماشيا مع كتفيك في أعلى الحركة.
- تجنب التحميل الزائد: لا ترفع الأوزان الثقيلة جدًا بالنسبة لك. يمكن الحمولة الزائدة
رفع الكتفين بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الكتفين بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين رفع الكتف بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الكتفين بالدمبل?
- رفع الدمبل للأمام: في هذا النوع، تقف مع وجود دمبل في كل يد وراحتي اليدين مواجهتين لجسمك. ثم تقوم برفع الدمبلز أمامك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- رفع الكتفين بالدمبل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس على مقعد. أنت تحمل الدمبل في كل يد وذراعيك ممدودتان بالكامل وتواجه راحة اليد جذعك. ثم تقوم برفع الدمبل حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
- تمرين رفع الدمبل المثني: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر مع وجود دمبل في كل يد وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. ثم تقوم برفع الدمبل إلى جانبك حتى تصبح ذراعيك متوازيتين
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الكتفين بالدمبل?
- رفع الدمبل الجانبي: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الكتف بالدمبل من خلال التركيز على الرؤوس الجانبية للعضلة الدالية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للكتف ويعزز التماثل في نمو العضلات.
- رفع الدمبل الأمامي: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الأمامية، ويكمل تمرين رفع الكتف المائل بالدمبل الذي يعمل في المقام الأول على العضلة الدالية الجانبية والخلفية، وبالتالي ضمان مشاركة جميع مناطق عضلات الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الكتفين بالدمبل
- تمرين رفع الكتفين بالدمبل
- تمرين الصدر بالدامبلز
- تمرين رفع الكتفين
- تمرين الدمبل للصدر
- كيفية القيام برفع الكتفين بالدمبل
- تدريب القوة للصدر
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل
- تقنية رفع الكتفين بالدمبل
- تمارين تقوية الصدر
- الدليل التفصيلي لرفع الكتف بالدمبل