الضغط بالدمبل على كرة التمرين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط بالدمبل على كرة التمرين
إن تمرين ضغط الدمبل المائل على كرة التمرين هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يقوم أيضًا بإشراك عضلات التثبيت لتحسين التوازن والقوة الأساسية. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، وتوفر صعوبة قابلة للتعديل بناءً على وزن الدمبل المستخدم. قد يختار الأفراد هذا التمرين لقدرته على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين قوة العضلات، وتوفير تنوع صعب لمكابس المقعد التقليدية.
أداء: دليل تدريجي الضغط بالدمبل على كرة التمرين
- دحرج الكرة ببطء حتى يتم دعم الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك بالكرة، ويجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ويجب أن يشكل جسمك جسرًا.
- أمسك الدمبلز على مستوى الكتف مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة وتوجيه راحتي اليدين للأمام.
- ادفع الدمبلز للأعلى معًا، مع مد ذراعيك بالكامل، لكن احرص على عدم قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الأوزان في جميع الأوقات. كرر هذا لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء الضغط بالدمبل على كرة التمرين
- **الوضعية الصحيحة:** اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بالتدحرج للأسفل ببطء حتى يستقر الجزء العلوي من ظهرك وأكتافك على الكرة. يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. سيساعد هذا الوضع على إشراك عضلات الصدر والكتف بشكل فعال.
- **تجنب تمديد ظهرك بشكل مفرط:** أحد الأخطاء الشائعة هو تقوس الظهر بشكل مفرط أثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. حافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة من خلال إشراك الجذع والأرداف.
- **حركة منضبطة:** أنزل الدمبلز ببطء وبطريقة متحكم فيها حتى تصل إلى مستوى الصدر، ثم اضغط عليها مرة أخرى للأعلى. تجنب إسقاط
الضغط بالدمبل على كرة التمرين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط بالدمبل على كرة التمرين?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط المائل بالدمبل على كرة التمرين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. من المستحسن أيضًا أن يقوم شخص ما برصدك أو إرشادك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط بالدمبل على كرة التمرين?
- اضغط بالدمبل على كرة الثبات مع رفع الساق: يضيف هذا الاختلاف رفعًا للساق إلى الضغط المائل القياسي على كرة التمرين، مما يزيد من التحدي لجسمك وتوازنك.
- كرة التمرين المائلة بالدمبل: بدلاً من الضغط على الأوزان لأعلى، يمكنك فتح ذراعيك على نطاق واسع في حركة الطيران، والتي تستهدف عضلات الصدر بشكل مختلف وتشرك الكتفين أكثر.
- الضغط المائل بالدمبل بذراع واحدة على كرة التمرين: يتضمن هذا الاختلاف أداء الضغط بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح الاختلالات في القوة.
- اضغط على كرة التمرين المائلة بالدمبل مع دفع الورك: يضيف هذا الاختلاف دفعًا للورك عندما تضغط على الأوزان لأعلى، مما يؤدي إلى إشراك الألوية ولحم الخنزير
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط بالدمبل على كرة التمرين?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط المائل بالدمبل، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل القلب والجزء السفلي من الجسم، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً ويعزز القوة والثبات بشكل عام.
- تمرين ضغط الكتف العلوي: يركز هذا التمرين على العضلة الدالية وقوة الجزء العلوي من الجسم، ويكمل تمرين الضغط المائل بالدمبل من خلال تقوية الكتفين، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط، وبالتالي تحسين الأداء العام وفعالية تمرين الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط بالدمبل على كرة التمرين
- تمرين الضغط بالدمبل على المنحدر
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الصدر بالكرة
- انحدر اضغط على كرة التمرين
- تمرين الدمبل للصدر
- تقوية الصدر باستخدام الدمبل
- تمرين الضغط على الكرة المائلة
- تمرين ضغط الدمبل على كرة اللياقة البدنية
- تمرين الصدر المائل بالدمبل
- بناء الصدر مع كرة التمرين والدمبل