الضغط بالدمبل على ذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط بالدمبل على ذراع واحدة
يعد تمرين ضغط الدمبل المائل بذراع واحدة تمرينًا متعدد الاستخدامات لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك القلب أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قوة الفرد وقدرته. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تناسق العضلات وتحفيز نمو العضلات بطريقة محكمة ومركزة.
أداء: دليل تدريجي الضغط بالدمبل على ذراع واحدة
- مع حمل الدمبل بيد واحدة، استلقي على المقعد، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض لتحقيق الثبات.
- أمسك الدمبل على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك، مع التأكد من ثني ذراعك بزاوية 90 درجة.
- ادفع الدمبل للأعلى بحركة محكمة حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل ولكن لا يتم تثبيته عند المرفق.
- أنزل الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية عند مستوى الكتف، مع ضمان الحفاظ على التحكم أثناء الهبوط. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء الضغط بالدمبل على ذراع واحدة
- الحركات التي يتم التحكم فيها: عند أداء الضغط، تأكد من التحكم في الدمبل في الطريق للأعلى وفي الطريق للأسفل. تجنب ترك الدمبل يسقط بسرعة لأن ذلك قد يسبب الإصابة ولا يعمل عضلاتك بشكل فعال. بدلًا من ذلك، اهدف إلى حركة بطيئة ومنضبطة.
- الإمساك الصحيح: أمسك الدمبل بقبضة محايدة، بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو قدميك. سيؤدي ذلك إلى تشغيل العضلات الصحيحة ومنع أي إجهاد غير ضروري على معصميك.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة أثناء الضغط. اخفض الدمبل حتى يصبح مرفقك بزاوية 90 درجة قبل الضغط عليه مرة أخرى
الضغط بالدمبل على ذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط بالدمبل على ذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الضغط بذراع واحدة باستخدام الدمبل، ولكن من المهم البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط بالدمبل على ذراع واحدة?
- تمرين ضغط الدمبل المائل بقبضة محايدة: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بالدمبل بقبضة محايدة (راحتا اليد تواجهان بعضهما البعض)، مما قد يضع ضغطًا أقل على كتفيك ويستهدف ألياف عضلية مختلفة في صدرك.
- تمرين ضغط الدمبل المائل: يتضمن هذا الاختلاف لف معصميك أثناء الضغط على الدمبل، بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو قدميك في الجزء العلوي من الحركة. يمكن أن يساعد ذلك في تشغيل عضلات صدرك بطريقة مختلفة.
- تمرين ضغط الدمبل المائل بقبضة قريبة: إن إمساك الدمبل بالقرب من بعضها البعض أثناء الضغط يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية أكثر من الإصدار القياسي.
- الضغط بالذراعين المائلتين بالدمبل: يتضمن هذا الإصدار الضغط على كلا الدمبلين في نفس الوقت،
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط بالدمبل على ذراع واحدة?
- يعمل جهاز ضغط الكتف بالدمبل جنبًا إلى جنب مع جهاز ضغط الدمبل المائل بذراع واحدة من خلال استهداف العضلات الدالية، والتي تستخدم كعضلات ثانوية أثناء الضغط بذراع واحدة، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- تمرين تراجعات ثلاثية الرؤوس يكمل تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة عن طريق تقوية ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات التي تعمل أثناء حركة الضغط، وبالتالي تحسين كفاءة وقوة الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط بالدمبل على ذراع واحدة
- اضغط بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الصدر المائل بالدمبل
- اضغط على ذراع واحدة مائلة
- اضغط بالدمبل على المنحدر للصدر
- تمرين الصدر بذراع واحدة
- تقنية الضغط بالدمبل المائل
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الضغط المائل بالدمبل بذراع واحدة
- اضغط على الصدر بذراع واحدة
- تمرين الصدر المائل بالدمبل