الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
يعد تمرين ضغط المطرقة المائل بالدمبل تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز نمو العضلات وقوتها في الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مثالي للمبتدئين والمتحمسين للياقة البدنية المتقدمين لأنه يسمح بمجموعة من الحركة التي يمكن تعديلها لتناسب مستويات الراحة والمهارة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وتعزيز الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- ضع الدمبل على مسافة عرض الكتفين، مع الحفاظ على قدميك ثابتتين على الأرض وظهرك مضغوطًا على المقعد.
- اضغط على الدمبل ببطء لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن لا تقفل مرفقيك.
- توقف للحظة في الأعلى، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المرغوبة، مع ضمان الحفاظ على الحركة الخاضعة للتحكم طوال الوقت.
نصائح للأداء الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- القبضة الصحيحة: أمسك الدمبلز بقبضة مطرقة (محايدة)، مما يعني أن راحتي يديك يجب أن تكونا في مواجهة بعضهما البعض. تجنب الإمساك بالدمبلز بقوة شديدة، حيث قد يؤدي ذلك إلى إجهاد المعصم. يجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن مسترخية.
- الحركة الخاضعة للرقابة: أنزل الدمبلز على جانبي صدرك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم اضغط عليها مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب الاندفاع في الحركة أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف اللياقة والإصابات المحتملة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. خفض الدمبل حتى المرفقين الخاص بك
الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على المطرقة بالدمبل، ولكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يُنصح أيضًا بالاستعانة بشخص ذي خبرة، مثل مدرب شخصي، للإشراف على التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل?
- تمرين ضغط الصدر المائل بالدمبل: يشبه هذا التمرين تمرين الضغط بالمطرقة، ويتضمن الضغط على الدمبل للأعلى وللداخل باتجاه منتصف الصدر، مما قد يساعد على استهداف العضلات الصدرية العلوية بشكل أكثر كثافة.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة مائلة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبلز بالقرب من بعضهما البعض بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض، مما يمكن أن يساعد في استهداف الجزء الداخلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الطيران المائل بالدمبل: يتضمن هذا التمرين مد الذراعين إلى الجانبين ثم جمع الدمبل معًا مرة أخرى فوق الصدر، مما قد يساعد على تمدد وتقوية عضلات الصدر.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة محايدة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل بقبضة محايدة (بال
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات التي تعمل بها آلة ضغط الدمبل المائلة، وخاصة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً ويحسن قوة الجسم بشكل عام.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يكمل هذا التمرين تمرين ضغط المطرقة المائل بالدمبل من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، وهي عضلات ثانوية تستخدم في الضغط، مما يساعد على تحسين القوة والأداء العام للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- تمرين الضغط على المطرقة المائلة
- تمارين الصدر بالدمبل
- تمرين الجزء العلوي من الصدر بالدمبل
- تقنية ضغط المطرقة المنحدرة
- اضغط بالدمبل للصدر
- انحدر المطرقة الصحافة الدمبل
- تمارين بناء الصدر بالدمبل
- انحدر الاختلافات الصحافة الدمبل
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة المطرقة
- تمارين الصدر لتدريب القوة