الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBrachioradialis
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
إن تمرين ثني المطرقة بالدمبل هو تمرين فعال للغاية يستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية، مما يحسن قوة الذراع وتعريف العضلات. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لصعوبة تعديلها بناءً على الوزن المستخدم. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين قوة العضلات، ودعم الأداء الأفضل في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب قوة الذراع.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات وحافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك أثناء تجعيد الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. فقط الساعدين يجب أن يتحركوا.
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى موضعه الأصلي بينما تستنشق الهواء.
- كرر العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
- الحركة المتحكم بها: عند أداء تمرين الثني، تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركة السلسة والمتحكم فيها. ارفع الدمبلز عن طريق ثني مرفقيك واستمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل وتكون على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- تجنب حركة المرفقين: من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين أثناء رفع الأثقال. يجب أن يظل مرفقيك ثابتين وقريبين من جذعك طوال التمرين. يمكن أن يؤدي تحريك مرفقيك إلى الإجهاد أو الإصابة ويقلل من فعالية التمرين على العضلة ذات الرأسين. 4
الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Incline Hammer Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يشرف مدرب أو فرد ذو خبرة على التمرين في البداية للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة?
- تمرين "الثني بالمطرقة الدائمة": يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين أثناء الوقوف ويتطلب مزيدًا من التوازن، وإشراك قلبك بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- تمرين Cross Body Hammer Curl: في هذا الاختلاف، بدلًا من لف الدمبل للأعلى بشكل مستقيم، يمكنك لفها عبر جسمك، مستهدفًا أجزاء مختلفة من عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد.
- تمرين ثني المطرقة بالتناوب: يتضمن هذا الاختلاف ثني دمبل واحد في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ذراع على حدة وربما رفع أوزان أثقل.
- تمرين ثني المطرقة مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة. توفر الأربطة نوعًا مختلفًا من المقاومة التي يمكن أن تساعد في تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة?
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: يعمل هذا التمرين على تدريب مجموعة العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين (العضلة ثلاثية الرؤوس)، مما يساعد على تحسين قوة الذراع وتوازنها بشكل عام، ويكمل التركيز على العضلة ذات الرأسين في تمرين ثني المطرقة المائل بالدمبل.
- تمرين الضغط على الصدر باستخدام جهاز Hammer Strength: يستهدف هذا التمرين العضلات الصدرية، والتي تعمل أيضًا أثناء تمرين ثني المطرقة بالدمبل، مما يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
- تمرين "الانحناء بالمطرقة" (Incline Hammer Curl).
- تمرين الدمبل لعضلة البايسبس
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تقنية ثني المطرقة المائلة بالدمبل
- كيفية عمل تجعيد المطرقة المائلة
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- انحدر المطرقة الضفيرة للذراعين العلويين
- تمارين الدمبل لعضلات الذراع
- اختلافات حليقة العضلة ذات الرأسين
- دليل الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة.