الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
تمرين "الدمبل المائل بالمطرقة" هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين، مع إشراك عضلات الكتفين والظهر أيضًا. إنه مثالي للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة والذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يعزز نمو العضلات، ويحسن قوة القبضة، ويمكن أن يساعد في تحقيق مظهر متوازن ومنحوت للذراع.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
- أبقِ راحتي يديك مواجهتين لجذعك طوال الوقت، فهذه هي وضعية البداية.
- الآن، مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار الموصى به.
نصائح للأداء الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
- **القبضة الصحيحة**: عندما تمسك الدمبلز، تأكد من أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض في قبضة محايدة (ومن هنا جاء مصطلح "المطرقة"). تستهدف هذه القبضة العضلات العضدية والعضدية، الموجودة على جانبي ذراعيك. تجنب الإمساك بالدمبلز بقوة شديدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الساعد غير الضروري.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بلف الأوزان مع إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند رفع الأثقال أو إنزالها. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام حركة التأرجح لرفع الدمبل لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Incline Hammer Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل الصحيح. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة?
- تمرين ثني الدمبل بمطرقة الوقوف: يتم تنفيذ هذا الإصدار أثناء الوقوف، وهو ما يشرك القلب ويمكن أن يساعد في تحسين التوازن والاستقرار.
- تمرين ثني الدمبل بمطرقة الجسم: في هذا الاختلاف، بدلاً من رفع الدمبل للأعلى بشكل مستقيم، يمكنك ثنيه عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، والذي يمكن أن يستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين والساعد.
- تمرين ثني الدمبل بمطرقة التناوب: في هذا التمرين، تقوم بثني كل دمبل بالتناوب، مما يسمح لك بالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة ويمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في العضلات.
- تمرين ثني المطرقة مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة، والتي يمكن أن توفر نوعًا مختلفًا من المقاومة وتساعد على تحسين قدرة العضلات على التحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة?
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمرين ثني المطرقة بالدمبل من خلال تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة على الجانب الآخر من الذراع، مما يساعد على خلق قوة وتعريف متوازنين للذراع.
- تمرين قوة المطرقة: يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر التي تستخدم كعضلات ثانوية أثناء تمرين ثني المطرقة بالدمبل، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
- تمرين ثني المطرقة بالدمبل
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الدمبل لعضلة البايسبس
- تقنية انحناء المطرقة المائلة
- الدمبل المنحدر الضفيرة للذراعين العلويين
- تمارين بناء العضلة ذات الرأسين
- كيفية القيام بالدمبل المنحدر المطرقة الضفيرة
- تمارين الدمبل لعضلات الذراعين
- تقوية العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل المطرقة المائلة.