تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم من تمرين الضغط على المقعد المسطح. إنه مثالي للأفراد الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات، أو تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، أو تحسين الأداء الرياضي. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين استقرار وضعهم، وتعزيز توازن العضلات على جانبي الجسم، وزيادة اللياقة الوظيفية العامة.
أداء: دليل تدريجي تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
- مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض، اضغط على الدمبل لأعلى فوق صدرك، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- أنزل الدمبل ببطء إلى جانبي صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- تأكد من أن الحركة محكومة وثابتة، مع التركيز على انقباض العضلات وليس على الأوزان التي تحملها.
- كرر هذه العملية حسب العدد المطلوب من التكرارات والمجموعات، وتذكر الحفاظ على لياقتك طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
- القبضة اليمنى: أمسك الدمبلز بقبضة كاملة (الإبهام ملفوف حول المقابض) وضع يديك بحيث تكون أوسع من كتفيك. يجب أن تكون الدمبلز على مستوى الصدر مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك. تجنب الإمساك بالدمبلز بالقرب من بعضها البعض كثيرًا لأن ذلك قد يحد من نطاق حركتك ويضع ضغطًا غير ضروري على معصميك.
- التحكم في الحركة: عند الرفع، مد ذراعيك بالكامل ولكن تجنب قفل مرفقيك. اخفض الدمبلز بحركة بطيئة ومنضبطة حتى تصبح في مستوى صدرك، ثم ادفعها مرة أخرى للأعلى. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة وتكون أقل فعالية في بناء العضلات.
تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص مطلع يرشدك خلال العملية في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل?
- يعد جهاز Hammer Strength Incline Press أحد الأشكال الأخرى التي تستخدم الآلة، مما يسمح بمزيد من التحكم في الحركة وتقليل الضغط على عضلات التثبيت.
- يعمل جهاز الضغط على المقعد المائل ذو المقبض العكسي على تغيير قبضة الدمبل، ويستهدف مجموعات العضلات المختلفة في الجزء العلوي من الجسم.
- يضيف جهاز الضغط المائل مع أشرطة المقاومة أشرطة مقاومة إلى الدمبل، مما يزيد من التحدي ويشغل العضلات بشكل مختلف.
- يعمل تمرين الضغط على المقعد المائل Close-Grip على تضييق قبضة الدمبل، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل، بما في ذلك الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ولكنها تشغل أيضًا جذعك، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: تستهدف انخفاضات ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الثانوية المستخدمة في تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل، وبالتالي، فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن يحسن أدائك ويمنع اختلال توازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الضغط على المقعد المائل
- تقوية الصدر باستخدام الدمبل
- انحدر اضغط بالدمبل للصدر
- تمرين الدمبل للعضلات الصدرية
- تمرين الجزء العلوي من الصدر باستخدام الدمبل
- انحدر مقاعد البدلاء الصحافة الدمبل
- تمرين ضغط الدمبل المائل
- بناء الصدر انحدر الدمبل الصحافة
- تمرين الصدر المائل باستخدام الدمبل