تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
يعد تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر العلوية، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يسمح بنطاق أكبر من الحركة مقارنة بإصدار الحديد، مما يعزز تنشيط العضلات ونموها بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
- استلقي على المقعد، مع إبقاء الدمبلز بالقرب من صدرك وقدميك ثابتتين على الأرض لتحقيق التوازن.
- ادفع الدمبلز للأعلى فوق صدرك، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
- أنزل الدمبل ببطء إلى مستوى صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
- القبضة المناسبة: يجب أن تكون قبضتك على الدمبل ثابتة، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تتم محاذاة الدمبل مع منتصف صدرك. تجنب الإمساك بالدمبلز بشكل قريب جدًا أو واسع جدًا، حيث قد يؤدي ذلك إلى وضع ضغط غير ضروري على معصميك وأكتافك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. اخفض الدمبلز بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى تصبح في مستوى صدرك، ثم ادفعها مرة أخرى للأعلى دون قفل مرفقيك. وهذا يبقي العضلات تحت التوتر لفترة أطول ويقلل من خطر الإصابة.
- مجموعة كاملة من
تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد ذو خبرة يرشدك خلال الحركة في البداية للتأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين زيادة الوزن تدريجيًا حيث يصبحون أكثر راحة وقوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل?
- تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل هو شكل آخر حيث تضغط على دمبل واحد في كل مرة، بالتناوب بين اليسار واليمين، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن العضلي والتنسيق.
- تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل مع قبضة محايدة هو شكل مختلف حيث يمكنك الإمساك بالدمبل مع توجيه راحتي اليدين تجاه بعضهما البعض، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة المغلقة بالدمبل هو شكل مختلف حيث تقوم بإمساك الدمبل بالقرب من بعضها البعض أثناء الضغط، مما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية بشكل أكثر كثافة.
- إن تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل مع الالتواء هو شكل مختلف حيث يمكنك إضافة لفة في الجزء العلوي من الضغط، مع تدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك بعيدًا
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل?
- تمرين الضغط هو تمرين آخر يكمل تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل، لأنه يشرك نفس مجموعات العضلات - الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكنه يتضمن أيضًا ثبات الجذع، مما يعزز القوة العامة والقدرة على التحمل.
- يعمل جهاز Barbell Bench Press بالتآزر مع جهاز Dumbbell Incline Bench Press من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات ولكن يسمح برفع الأوزان الأثقل، وبالتالي تعزيز نمو العضلات وقوتها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
- تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل
- اضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة للصدر
- تمرين الدمبل لعضلات الصدر
- تمرين الجزء العلوي من الصدر باستخدام الدمبل
- تدريب القوة للصدر
- الصحافة انحدر الدمبل
- بناء الصدر باستخدام آلة ضغط الدمبل المائلة
- تمرين ضغط الدمبل المائل
- تمرين بناء عضلات الصدر بالدمبل.