الضغط البديل بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط البديل بالدمبل
تمرين الضغط البديل بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشغل أيضًا عضلات التثبيت من أجل تمرين شامل للجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، وذلك بسبب الوزن القابل للتعديل والصعوبة. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل واستقرار الكتف.
أداء: دليل تدريجي الضغط البديل بالدمبل
- مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض، ادفع أحد الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، مع الحفاظ على الدمبل الآخر عند مستوى الكتف.
- قم بخفض الدمبل الممتد ببطء إلى مستوى الكتف مع الضغط في نفس الوقت على الدمبل الآخر لأعلى.
- استمر في هذا النمط المتناوب، مع التأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على المقعد وإبقاء قلبك منشغلًا طوال التمرين.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات والمجموعات.
نصائح للأداء الضغط البديل بالدمبل
- التحكم في الأوزان: تحكم دائمًا في الأوزان أثناء رفع الدمبل وخفضه. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في ترك الأوزان تنخفض بسرعة أو استخدام القوة الدافعة لرفعها. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.
- تقنية التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض الدمبل والزفير أثناء الضغط عليه. تساعد تقنية التنفس الصحيحة هذه في الحفاظ على ضغط الدم و
الضغط البديل بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط البديل بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط البديل بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوجيه الشكل والتقنية الصحيحة. وكلما أصبح الفرد أكثر راحة وقوة، يمكن زيادة الوزن تدريجياً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط البديل بالدمبل?
- تمرين ضغط المطرقة المائل بالدمبل: يستخدم هذا الاختلاف قبضة المطرقة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض) لإشراك ألياف عضلية مختلفة في الصدر والذراعين.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة مائلة: يتضمن هذا الاختلاف تثبيت الدمبل بالقرب من بعضها البعض طوال الحركة، وهو ما يستهدف عضلات الصدر الداخلية بشكل أكثر كثافة.
- الطيران المائل بالدمبل: بدلًا من الضغط على الأوزان، تقوم بفتح ذراعيك على نطاق واسع وتجمع الدمبل معًا في حركة الطيران، والتي تستهدف الصدر بشكل مختلف.
- تمرين ضغط الدمبل المائل: يتضمن هذا الاختلاف دفعًا خفيفًا أو ارتطامًا من الساقين للمساعدة في الضغط على الدمبل لأعلى، مما يوفر القليل من الزخم والتنسيق بين كامل الجسم في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط البديل بالدمبل?
- يُعد تمرين رفع الدمبل تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه يركز أيضًا على عضلات الصدر، وتحديدًا عضلات الصدر، ولكن من زاوية مختلفة، مما يساعد على ضمان تمرين الصدر بشكل جيد وتعزيز توازن العضلات.
- تعتبر تمارين الضغط مكملاً جيدًا آخر لتمرين الدمبل المائل البديل حيث أنها تستخدم وزن الجسم ليس فقط لتقوية عضلات الصدر ولكن أيضًا العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط البديل بالدمبل
- الصحافة انحدر الدمبل
- تمرين الصدر بالدامبلز
- تمارين الصدر بالدمبل
- تمرين ضغط الدمبل المائل بالتناوب
- انحدر الصحافة للصدر
- تمرين الجزء العلوي من الصدر باستخدام الدمبل
- الضغط على الصدر بالدمبل
- تمرين ضغط الدمبل البديل للصدر
- تمارين بناء الصدر بالدمبل
- اضغط بالدمبل على المنحدر لعضلة الصدر