الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع
إن تمرين Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. هذا التمرين متعدد الاستخدامات مناسب للأشخاص في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة وفقًا للقوة الفردية والقدرة على التحمل. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تحسين قوة العضلات ووضعية أفضل وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يجعله إضافة مرغوبة لأي روتين لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع
- ضع نفسك على صدرك على المقعد مع وضع قدميك بقوة على الأرض لتحقيق الثبات، ومد يدك لأسفل لالتقاط الدمبلز بقبضة المطرقة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض).
- مع تمديد ذراعيك بالكامل، حافظ على استقامة عمودك الفقري واسحب الدمبل للأعلى نحو صدرك، مع التأكد من بقاء مرفقيك قريبين من جسمك وضغط لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- استمر في الانقباض لمدة ثانية أثناء الضغط على عضلات ظهرك.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الأوزان طوال الحركة. هذا يكمل مندوب واحد.
نصائح للأداء الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع
- القبضة المناسبة: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضها البعض)، والمعروفة أيضًا باسم قبضة المطرقة. تجنب الإمساك بالدمبلز بقوة شديدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الساعد والمعصم.
- الحركات الخاضعة للرقابة: اسحب الدمبلز للأعلى نحو صدرك في حركة التجديف، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. المفتاح هو التركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. تعتبر الحركات البطيئة والمتحكم فيها أكثر فعالية وتقلل من خطر الإصابة.
- نطاق كامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً
الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة وبسرعة كبيرة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين، فمن الأفضل التوقف واستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع?
- تمرين الصف المائل بقبضة الدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تصحيح اختلالات العضلات.
- مقعد مائل بمقبض مطرقة الدمبل مع صفين للذراعين مع أشرطة مقاومة: تؤدي إضافة أشرطة مقاومة إلى التمرين إلى زيادة الكثافة وتحدي العضلات بطريقة مختلفة.
- مقعد الدمبل المطرقة ذو القبضة المائلة والصف ذو الذراعين: يتم تنفيذ هذا الاختلاف في وضع الجلوس، مما يمكن أن يوفر المزيد من الثبات ويسمح باستخدام الأوزان الأثقل.
- قبضة الدمبل المطرقة، مقعد مائل، صف ذراعين مع الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف تدوير الرسغين (الاستلقاء) في الجزء العلوي من الحركة، مما يمكن أن يساعد في إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع?
- تمرين التجديف المثني بالدمبل: يستهدف هذا التمرين بالمثل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، مثل تمرين Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row، ولكن من زاوية مختلفة، مما يضمن تطوير القوة الشاملة في هذه المناطق.
- Incline Dumbbell Flyes: وهو مكمل لتمرين Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row من خلال التركيز على عضلات الصدر، وخاصة الصدرية، من زاوية مختلفة، مما يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المطرقة قبضة المنحدر مقعد اثنين من صف الذراع
- انحدر مقاعد البدلاء الصف الدمبل
- تمرين قبضة المطرقة على الظهر
- تمرين التجديف بالدمبل بذراعين
- تمرين إمالة المقعد الخلفي
- تمرين التجديف بالدمبل لتقوية الظهر
- تمرين المقعد المائل بقبضة المطرقة
- تمرين الدمبل لعضلات الظهر
- صف ذراعين مع الدمبل
- تمرين الظهر بالدمبل على المقعد المائل
- تمرين التجديف بالدمبل بقبضة المطرقة