الدمبل المطرقة الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المطرقة الضفيرة
تمرين ثني المطرقة بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية، مع إشراك الساعدين أيضًا وتحسين قوة القبضة. هذا التمرين مناسب للجميع من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين، وذلك بسبب بساطته وقابليته للتكيف. قد يختار الأفراد دمج الدمبل المطرقة في روتينهم لتعزيز تعريف عضلات الذراع، وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، والاستفادة من مزايا اللياقة البدنية الوظيفية، مثل قدرات رفع أفضل في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المطرقة الضفيرة
- أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، وقم بالزفير ولف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- الآن، خذ شهيقًا وابدأ ببطء في إنزال الدمبلز إلى وضع البداية.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات. لا تستخدم ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال؛ يجب أن تكون يديك هي الجزء الوحيد الذي يتحرك.
- كرر العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء الدمبل المطرقة الضفيرة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب خطأ استخدام الزخم لرفع الأثقال. يجب أن تكون حركاتك بطيئة ومنضبطة، سواء عند رفع الدمبل أو إنزاله. وهذا لا يمنع الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين.
- **الوزن الصحيح**: استخدام الأوزان الثقيلة جدًا هو خطأ شائع. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب أو التحكم في الأوزان، فمن المحتمل أن تكون ثقيلة جدًا. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- **تقنية التنفس**: تذكر أن تتنفس أثناء التمرين. قم بالشهيق أثناء إنزال الأوزان والزفير أثناء رفعها
الدمبل المطرقة الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المطرقة الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الدمبل هامر كيرل. إنه تمرين بسيط وفعال لبناء القوة في العضلة ذات الرأسين والساعدين. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن مريح وليس ثقيلًا جدًا، لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المطرقة الضفيرة?
- Incline Hammer Curls: في هذا الإصدار، يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- تمرين "Cross Body Hammer Curl": بدلًا من لف كلا الدمبلين في وقت واحد، يمكنك لف دمبل واحد عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، مما قد يساعد على إشراك العضلة العضدية بشكل أكبر.
- تمرين ثني المطرقة بالتناوب: يتضمن ذلك رفع دمبل واحد في كل مرة، بالتناوب بين كل ذراع، مما يسمح بفترة راحة أطول لكل ذراع ويمكن أن يساعد في زيادة شدة التمرين.
- المطرقة مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة التي يمكن أن توفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويمكن أن تكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في ممارسة التمارين الرياضية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المطرقة الضفيرة?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما تعمل تمرينات تمرين الثني بمطرقة الدمبل على تمرين العضلة ذات الرأسين، تستهدف تمرين تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة الموجودة على الجانب الآخر من الذراع. من خلال تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، يمكنك تحسين قوة الذراع وتوازنها بشكل عام، وهو ما يكمل تمرين ثني المطرقة الذي يركز على العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد التركيز: يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين بشكل مشابه لتمرين الدمبل المطرقة ولكن وضعية الجلوس ودعم المرفق يسمحان بتقلص أكثر تركيزًا وكثافة. يؤدي هذا إلى تعزيز تأثيرات ثني المطرقة من خلال ضمان عمل العضلة ذات الرأسين بشكل كامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المطرقة الضفيرة
- تمرين ثني المطرقة بالدمبل
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- روتين الدمبل المطرقة
- تمارين تنعيم الذراعين باستخدام الدمبل
- اختلافات حليقة العضلة ذات الرأسين
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- Hammer Curl لنمو عضلات الذراع
- تدريب القوة مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين