الدمبل المطرقة الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المطرقة الضفيرة
إن تمرين Dumbbell Hammer Curl عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يحسن قوة العضلات ويعزز قوة القبضة. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، الذين يسعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديده. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز قدراتك على رفع الأثقال في التدريبات الأخرى، وتحسين الأداء الرياضي، والمساهمة في الحصول على بنية بدنية جيدة.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المطرقة الضفيرة
- أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، وقم بالزفير أثناء تجعيد الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، واستمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات بالقدر الموصى به من التكرار.
نصائح للأداء الدمبل المطرقة الضفيرة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها، ورفع وخفض الأوزان بتحكم متعمد.
- الوزن الصحيح: استخدام الأوزان الثقيلة جدًا هو خطأ شائع. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بالشكل المناسب، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا. من الأفضل استخدام أوزان أخف وأداء التمرين بشكل صحيح بدلاً من المخاطرة بالإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من تمرين Dumbbell Hammer Curl، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني خفض الأوزان حتى تصل إلى ذراعيك
الدمبل المطرقة الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المطرقة الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Dumbbell Hammer Curl. إنه تمرين رائع لتقوية العضلة ذات الرأسين والساعدين. ومع ذلك، يجب على المبتدئين البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب. مع تحسن قوتهم وتقنياتهم، يمكنهم زيادة الوزن تدريجيًا. من الجيد دائمًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب عند بدء روتين تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المطرقة الضفيرة?
- Incline Dumbbell Hammer Curl: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد.
- تمرين ثني الدمبل عبر الجسم عبر المطرقة: بدلًا من ثني الدمبل بطريقة تقليدية، يمكنك ثنيها عبر جسمك. هذا الاختلاف يشرك العضلة العضدية الكعبرية، وهي عضلة الساعد.
- تمرين ثني المطرقة المركزة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة مع الميل إلى الأمام مع الجزء الخلفي من الذراع على الفخذ الداخلي. يسمح بالتركيز بشكل أكبر على عضلات العضلة ذات الرأسين والساعد.
- تمرين الثني بمطرقة الدمبل بالتناوب: بدلًا من رفع كلا الوزنين في نفس الوقت، يمكنك التبديل بين كل ذراع. هذا الاختلاف يعطي كل
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المطرقة الضفيرة?
- تجعيد التركيز: يستهدف تجعيد التركيز أيضًا العضلة ذات الرأسين ولكن من زاوية مختلفة، مما يكمل تجعيد المطرقة من خلال ضمان عمل العضلة ذات الرأسين بشكل كامل وتعزيز نمو العضلات بشكل عام.
- عمليات السحب: لا تعمل عمليات السحب على تقوية العضلة ذات الرأسين فقط، والتي تستهدفها تمرينات الدمبل المطرقة، ولكنها أيضًا تشغل عضلات الظهر والكتف، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المطرقة الضفيرة
- تمرين ثني الدمبل بالمطرقة
- تمرين تقوية عضلة البايسبس
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تمرين ثني المطرقة
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- تنغيم الذراع مع الدمبل
- بناء عضلات الذراع العليا
- تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل لعضلة البايسبس
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالمطرقة