تراجع الدمبل يقشعر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع الدمبل يقشعر
إن تمرين Dumbbell Decline Shrug هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة، مما يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لبناء ثبات الكتف وتقليل خطر الإصابة وتحسين جماليات الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تراجع الدمبل يقشعر
- أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى الجذع وذراعيك ممتدتين بالكامل.
- حافظ على استقامة ظهرك وارفع كتفيك نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن، ثم قم بالزفير أثناء قيامك بهذه الحركة واستمر في الانقباض لمدة ثانية.
- عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر ذلك بالقدر الموصى به من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على السيطرة على الدمبل في جميع الأوقات.
نصائح للأداء تراجع الدمبل يقشعر
- الحركة المتحكم فيها: ارفع الدمبلز عن طريق رفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. تجنب استخدام الزخم أو أرجحة الأوزان، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة وتقليل فعالية العضلات.
- حافظ على رقبتك محايدة: من الأخطاء الشائعة إمالة رقبتك أو إجهادها أثناء هذا التمرين. حافظ دائمًا على وضعية محايدة للرقبة لمنع أي إجهاد أو إصابة غير ضرورية.
- التركيز على العضلات: ركز على انقباض عضلاتك شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الحركة والتمدد أثناء إنزال الأوزان. هذا الاتصال بين العقل والعضلات يمكن أن يساعد
تراجع الدمبل يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع الدمبل يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تراجع الكتفين بالدمبل. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان خفيفة حتى يعتادوا على الحركة لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدهم خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يستخدمون النموذج الصحيح. يستهدف هذا التمرين العضلات شبه المنحرفة الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع الدمبل يقشعر?
- تمرين رفع الدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مائل، مع استهداف العضلات من زاوية مختلفة.
- الوقوف بالدمبل: هذا هو الاختلاف الأساسي حيث يمكنك أداء التمرين واقفًا، مما يسمح بنطاق كامل من الحركة.
- تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يوفر مزيدًا من الثبات والتركيز على الفخاخ العلوية.
- تراجع الدمبل مع التدوير: يضيف هذا الاختلاف دورانًا في الجزء العلوي من التجاهل لزيادة إشراك الفخاخ وعضلات الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع الدمبل يقشعر?
- رفع الدمبل الجانبي: من خلال العمل على العضلة الدالية الجانبية، يكمل هذا التمرين تمرين تراجع الدمبل عن طريق توفير تمرين كتف متوازن، مما يضمن تقوية جميع أجزاء الكتف وتكييفها بشكل متساوٍ.
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين كلاً من العضلة الدالية الخلفية والعضلات شبه المنحرفة العلوية، ويكمل تمرين رفع الدمبل من خلال توفير نطاق كامل من الحركة وتقوية العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما يمكن أن يحسن وضعية الجسم ويقلل من خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع الدمبل يقشعر
- تمرين رفع الأثقال بالدمبل
- تمارين تقوية الظهر باستخدام الدمبل
- تمارين الدمبل لعضلات الظهر
- رفض تجريب تتغاضى
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الظهر
- تدريب القوة للظهر مع الدمبل
- تقنية رفع الأثقال بالدمبل
- كيفية أداء تمرين هز الكتفين بالدمبل
- تدريب عضلات الظهر بالدمبل
- الدمبل تراجع تتغاضى عن نمو عضلات الظهر