الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
تمرين ضغط الدمبل المطرقي المنخفض هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الجذع أيضًا. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز نمو العضلات، وتعزيز الاستقرار والتوازن، مما يجعله إضافة رائعة لأي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- استلق على المقعد، مع إبقاء الدمبلز بالقرب من صدرك، مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض في قبضة محايدة (قبضة المطرقة).
- ادفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن احرص على عدم قفل مرفقيك.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم في الأوزان في جميع الأوقات.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة، وتنشيط جذعك طوال التمرين.
نصائح للأداء الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- القبضة المناسبة: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة، أي أن تكون راحة اليد في مواجهة بعضها البعض. هذه هي قبضة "المطرقة". تجنب الإمساك بالدمبلز بإحكام شديد، حيث قد يؤدي ذلك إلى إجهاد المعصم.
- الحركة المتحكم بها: أنزل الدمبلز على جانبي صدرك بطريقة متحكم بها، مع التأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة في أسفل الحركة. تجنب إسقاط الأوزان بسرعة أو استخدام القوة الدافعة لرفعها، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل أيضًا من فعالية التمرين.
- نطاق كامل من الحركة: اضغط على الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن
الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على المطرقة بالدمبل. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة يرشدك إلى الشكل والتقنية الصحيحين. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل?
- تمرين الضغط بالمطرقة المسطحة بالدمبل: في هذا الاختلاف، يظل المقعد مسطحًا، مع التركيز أكثر على الجزء الأوسط من الصدر، مع الاستمرار في إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- تمرين ضغط الدمبل مع أشرطة المقاومة: إضافة أشرطة مقاومة إلى جهاز ضغط الدمبل يمكن أن يزيد من شدة التمرين، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة.
- الضغط بالمطرقة بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في العضلات.
- الضغط بمطرقة الدمبل على كرة الثبات: يؤدي أداء الضغط بالمطرقة على كرة الثبات بدلاً من المقعد إلى إشراك القلب وتحسين التوازن والثبات، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: يعتبر تمرين تمرين عضلة العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا تكميليًا مثاليًا حيث يقوم بإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية تعمل بشكل غير مباشر أثناء تمرين ضغط الدمبل بمطرقة الانخفاض، مما يضمن نموًا متوازنًا للذراع.
- تمرين الضغط المائل: يعد هذا تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه، مثل تمرين ضغط الدمبل المائل المطرقي، يستهدف عضلات الجزء السفلي من الصدر ولكنه يشرك أيضًا الجذع والكتفين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- تمرين الضغط بمطرقة الدمبل المائلة
- تمارين الصدر مع الدمبل
- تقنية ضغط المطرقة المتراجعة
- تقوية عضلات الصدر
- تمارين الدمبل لعضلات الصدر
- تمارين أسفل الصدر
- رفض الضغط لتحديد الصدر
- دليل تمرين الضغط على المطرقة
- نموذج الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- كيفية أداء تمرين الضغط بالمطرقة المائلة بالدمبل