تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
إن تمرين ضغط المقعد بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلات الصدرية السفلية، بينما يشغل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. هذا التمرين مناسب لكل من مرتادي صالة الألعاب الرياضية المبتدئين والمتقدمين الذين يهدفون إلى تعزيز تعريف الصدر وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. قد يفضل الأفراد هذا التمرين لأنه يوفر نطاقًا أوسع من الحركة من تمرين الضغط التقليدي، مما قد يؤدي إلى تحسين نمو العضلات وزيادة القوة.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- أمسك الدمبل في كل يد واستلقي على المقعد مع تثبيت قدميك بشكل آمن أسفل وسادات القدم، مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك ثابتين على المقعد.
- ابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل فوق صدرك، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض، وتلامس الدمبل مع بعضها البعض قليلاً.
- أنزل الدمبلز ببطء للأسفل بطريقة محكمة على جانبي صدرك، مع التأكد من أن مرفقيك في زاوية 90 درجة.
- ادفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك، وكرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- القبضة الصحيحة: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض) أو قبضة منبسطة (كف اليد في مواجهة بعيدًا عنك). يجب أن يكون معصميك مستقيمين ومتوافقين مع ساعديك. قد يؤدي ثني معصميك إلى الإجهاد أو الإصابة.
- التحكم في الحركة: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في إسقاط الأوزان بسرعة ثم إرجاعها للأعلى. بدلًا من ذلك، قم بخفض الدمبلز بطريقة بطيئة ومنضبطة ثم ادفعها مرة أخرى للأعلى بقوة. وهذا لا يزيد من توتر العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. اخفض الدمبلز حتى يصبح على مستوى صدرك، ثم ادفعه للأعلى حتى يصبح
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على المقعد بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أقل لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا وجود مراقب أو مدرب، خاصة للمبتدئين، لضمان السلامة. بالإضافة إلى ذلك، يعد تعلم التقنية الصحيحة أمرًا ضروريًا قبل إضافة الأوزان الثقيلة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
- تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل: في هذا الاختلاف، يتم وضع المقعد على وضع منحدر، والذي يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر العلوية والكتفين.
- الضغط على المقعد بالدمبل بقبضة قريبة: هنا، يمكنك الإمساك بالدمبلز بقبضة أقرب، مما يحول التركيز إلى ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من صدرك.
- تمرين الضغط بالدمبل مع قبضة محايدة: في هذا الإصدار، يمكنك الإمساك بالدمبل مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض، مما يمكن أن يقلل الضغط على الكتفين ويشغل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
- تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على دمبل واحد في كل مرة، مما يشد عضلات الجذع لديك أكثر بسبب الحاجة إلى الحفاظ على التوازن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
- ذبابة الدمبل: تعمل ذبابة الدمبل على تمرين عضلات الصدر من زاوية مختلفة، مما يعزز توازن العضلات وتناسقها، ويكمل مجموعات العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الدمبل المائل.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين لوزن الجسم يعمل على نفس العضلات مثل تمرين الضغط على المقعد بالدمبل، ولكنه يشمل أيضًا الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، مما يجعله تمرينًا تكميليًا رائعًا للقوة والتكييف بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل
- تمارين الصدر باستخدام الدمبل
- رفض الضغط بالدمبل لصدرية
- تدريب القوة للصدر
- تمرين الجزء السفلي من الصدر باستخدام الدمبل
- تقنية الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- روتين اللياقة البدنية الذي يتميز بضغط الدمبل المنخفض
- تمارين الصدر بالجيم المنزلي
- تمرين الدمبل لتنمية عضلات الصدر