تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
تمرين الضغط على المقعد بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تنويع تمارين الصدر وتطوير تناسق العضلات. من خلال دمج تمرين الضغط بالدمبل في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتعزيز تعريف العضلات، وتعزيز لياقتهم الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك، أمسك الدمبلز على مسافة عرض الكتفين ومد ذراعيك بالكامل فوق صدرك.
- أنزل الدمبلز ببطء وبطريقة محكمة إلى جانبي صدرك، مع التأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل وتقليص عضلات صدرك.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- القبضة المناسبة: أمسك الدمبلز بقبضة كاملة (الإبهام ملفوف حول المقبض) وليس بقبضة زائفة (الإبهام والأصابع على نفس الجانب). يجب وضع الدمبلز على جانبي صدرك بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو قدميك. تسمح هذه القبضة بتحكم أفضل في الدمبل وتقلل من خطر سقوطها.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبي صدرك، ثم ادفعهما مرة أخرى للأعلى بطريقة محكومة. كلما تحركت بشكل أبطأ، زادت مشاركة عضلاتك، وأصبح التمرين أكثر فعالية.
- تقنية التنفس: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح خلال هذا التمرين. في
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على المقعد بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح. ومع زيادة القوة والراحة مع التمرين، يمكن زيادة الوزن تدريجياً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
- تمرين الضغط بالدمبل المسطح: يستهدف هذا الاختلاف الكلاسيكي عضلات الصدر الوسطى، حيث يكون المتمرن مستلقيًا على المقعد.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة محايدة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل مع وضع راحة اليد في مواجهة بعضها البعض، مما يؤدي إلى إشراك ألياف عضلية مختلفة في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة: يعمل هذا التمرين الأحادي الجانب على جانب واحد من الجسم في كل مرة، مما يحسن اختلال توازن العضلات ويزيد من تنشيط الجذع.
- تمرين الضغط بالدمبل: يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على الأرض بدلاً من المقعد، مما يقلل من نطاق الحركة ويركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: تكمل انخفاضات ثلاثية الرؤوس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية ثانوية تستخدم في الضغط على مقاعد البدلاء، والتي يمكن أن تساعد في تحسين القوة والأداء العام في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين رائع لوزن الجسم ويمكن أن يكمل تمرين الضغط على المقعد بالدمبل لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- تمرين الضغط على البدلاء بالدمبل
- تمرين الصدر بالدامبلز
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء للصدر
- تمرين الدمبل لمنطقة أسفل الصدر
- تمرين الضغط بالدمبل
- تمرين الجزء السفلي من الصدر باستخدام الدمبل
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
- تقنية الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- كيفية القيام بضغط الدمبل على المقعد
- تمارين الدمبل للصدر.