تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة
تمرين Dumbbell Close Grip Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين، مع فوائد ثانوية للكتفين والظهر. إنه خيار ممتاز للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز قوة ذراعك وتعزيز توازن أفضل للعضلات والمساهمة في استقرار الجزء العلوي من الجسم وقوته بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة
- مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. تأكد من أن ساعديك فقط هم من يتحركون.
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
- كرر التمرين بالقدر الموصى به من التكرار.
نصائح للأداء تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بلف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، مع الحفاظ على ثبات بقية جسمك. فقط ساعديك يجب أن يتحركوا. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال، فهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.
- **تقنية التنفس**: قم بالزفير أثناء ثني الدمبل نحو كتفيك، ثم قم بالشهيق أثناء إنزال الأوزان ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يعد التنفس السليم أمرًا مهمًا لأنه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ويزود عضلاتك بالأكسجين.
- **تجنب التمديد الكامل**: لا تدع ذراعيك تسير بشكل مستقيم تمامًا في الجزء السفلي من الحركة
تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Close Grip Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه لمنع الإصابة. يعد النموذج المناسب أمرًا بالغ الأهمية أيضًا عند إجراء هذا التمرين. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة?
- تمرين ثني الدمبل بالدمبل: في هذا التمرين، ستحتاج إلى مقعد واعظ. تضع ذراعك على المقعد وترفع الدمبل لأعلى، معزولًا العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ثني الدمبل المائل: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على مقعد مائل ولف الدمبل. يستهدف الوضع المائل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
- Dumbbell Zottman Curl: في هذا التمرين، تقوم بثني الوزن للأعلى مثل التجعيد العادي، لكن تقوم بتدوير معصميك إلى الأعلى بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل، ثم تخفض الوزن.
- ثنية تركيز الدمبل: تجلس على مقعد، وتميل إلى الأمام، وتترك ذراعك تتدلى. قم بلف الدمبل نحو صدرك، مع التركيز على انقباض العضلة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة?
- تجعيد المطرقة: تعتبر تجعيد المطرقة مكملاً رائعًا لتمرين الدمبل كلوز جريب لأنها تستهدف أيضًا العضلة ذات الرأسين ولكنها تشمل عضلات الساعد والعضدية بشكل أكبر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للذراع.
- Barbell Curl: يكمل Barbell Curl تمرين Dumbbell Close Grip Curl من خلال تشغيل العضلة ذات الرأسين من خلال نطاق مختلف من الحركة والقبضة، مما يساعد على ضمان حصول جميع مناطق العضلة ذات الرأسين على تمرين متوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة
- تمرين الثني بالدمبل كلوز جريب
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الدمبل لعضلة البايسبس
- تمرين ثني الدمبل بقبضة قريبة
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- اختلافات حليقة العضلة ذات الرأسين
- تمارين تنعيم الذراعين باستخدام الدمبل
- ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة محكمة باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل لعضلات الذراعين