الدمبل عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل عازمة على الصف
إن تمرين Dumbbell Bent Over Row عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يعزز تحسين وضعية الجسم وتوازن العضلات. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز القدرة على التحمل العضلي والمساعدة في الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل عازمة على الصف
- انحنِ للأمام عند خصرك بحيث يميل صدرك للأمام فوق قدميك، وحافظ على ظهرك مستقيمًا وموازيًا تقريبًا للأرض.
- أمسك الدمبلز مع وضع راحتي يديك في مواجهة الجذع، وذراعيك ممتدتين، واتركهما يتدليان لأن هذا هو وضع البداية.
- أبقِ جذعك ثابتًا، وأخرج الزفير وارفع الدمبلز إلى جانبك، مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك.
- أنزل الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مع ضمان التحكم في الحركة، وعدم السماح للأوزان بالتحكم فيك.
نصائح للأداء الدمبل عازمة على الصف
- السيطرة على الحركة: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الدمبل. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ارفع الأوزان بحركة سلسة ومنضبطة. اسحب الدمبلز إلى صدرك، ثم أنزلهما ببطء إلى الأسفل.
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. يمكن أن يؤدي إشعالها إلى وضع ضغط غير ضروري على كتفيك وتقليل فعالية التمرين على عضلات ظهرك.
- اختيار الوزن: ابدأ بأوزان أخف لضمان قدرتك على الحفاظ على الشكل المناسب. عندما تشعر براحة أكبر أثناء ممارسة التمرين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال في وقت مبكر جدًا إلى الفقراء
الدمبل عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الدمبل Bent Over Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك وعدم تجاوز حدودك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل عازمة على الصف?
- تمرين التجديف بالدمبل على المقعد المائل: في هذا الإصدار، تستلقي على مقعد مائل ووجهك للأسفل، مما يوفر الدعم لأسفل الظهر، مما يسمح لك بعزل عضلات الظهر العلوية بشكل أكثر فعالية.
- Dumbbell Renegade Row: هذا هو شكل أكثر تقدمًا حيث تقوم بأداء صف أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي، والذي يشرك أيضًا قلبك ويحسن الاستقرار.
- صف الدمبل ثلاثي النقاط: في هذا النوع، يمكنك دعم جسمك بيد واحدة وكلا القدمين، وإنشاء قاعدة من ثلاث نقاط تسمح لك برفع الأوزان الأثقل دون إجهاد أسفل ظهرك.
- تمرين التجديف بالدمبل المدعوم بالصدر: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على المقعد ووجهك للأسفل، مما يزيل الضغط على أسفل ظهرك ويسمح لك بالتركيز فقط على عضلات ظهرك العلوية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل عازمة على الصف?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا ممتازًا آخر للاقتران مع Dumbbell Bent Over Rows لأنها تستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (lats) والعضلة ذات الرأسين، والتي تعمل أيضًا أثناء حركة التجديف، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
- يعد تمرين Barbell Row تمرينًا تكميليًا لأنه عبارة عن حركة تجديف مماثلة تستهدف نفس مجموعات العضلات، لكن استخدام الحديد يسمح برفع الوزن الأثقل، مما يزيد من كثافة وتنمية قوة عضلات الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل عازمة على الصف
- تمرين الظهر بالدمبل
- تمرين الانحناء على الصفوف
- تمرين التجديف بالدمبل لعضلة الظهر
- تدريب القوة مع الدمبل
- تمارين تقوية الظهر
- روتين تجريب الدمبل
- تقنية الانحناء بالدمبل
- كيفية القيام بالدمبل عازمة على الصف
- تمرين الجزء العلوي من الظهر باستخدام الدمبل
- نموذج الصف الدمبل ودليل