الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
إن تمرين Dumbbell Alternate Biceps Curl هو تمرين تدريبي للقوة مصمم لعزل وبناء العضلة ذات الرأسين، مما يساهم في قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. إنها مناسبة لأي شخص من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين ليس فقط لتعزيز جماليات الذراع ولكن أيضًا لتحسين وظائف الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما يجعل المهام اليومية التي تتطلب الرفع أو السحب أسهل.
أداء: دليل تدريجي الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين، قم بثني الوزن المناسب أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى موضعه الأصلي بينما تستنشق الهواء.
- كرر الحركة باليد اليسرى. هذا يكمل تكرار واحد.
- استمر بالتناوب بهذه الطريقة مع مقدار التكرار الموصى به.
نصائح للأداء الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- الحركة المتحكم بها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. تأكد من أنك تقوم برفع الدمبل باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين فقط. وهذا يعني تجنب أرجحة ذراعيك أو الأوزان. ارفع الدمبل بحركة بطيئة ومنضبطة، وتوقف مؤقتًا عند أعلى المصعد، ثم أنزله مرة أخرى للأسفل بطريقة محكومة.
- التنفس: تذكر أن تتنفس. قد يبدو هذا بسيطًا، لكن الكثير من الناس يحبسون أنفاسهم أثناء تمارين القوة. يجب عليك الزفير أثناء الجهد (عند تجعيد الوزن) والاستنشاق عند العودة إلى وضع البداية.
- اختيار الوزن: دون
الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Dumbbell Alternate Biceps Curl. إنه تمرين بسيط وفعال للمبتدئين للبدء في بناء القوة في العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف عليك أو يرشدك عندما تبدأ للتو.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
- تجعيد الواعظ: يتضمن هذا الاختلاف استخدام مقعد الواعظ لعزل العضلة ذات الرأسين، عن طريق وضع الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين على الوسادة ولف الدمبل لأعلى.
- تجعيد التركيز: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الجلوس على مقعد مع وضع مرفقك على فخذك الداخلي ولف الدمبل نحو صدرك، مع التركيز على تقلص العضلة ذات الرأسين.
- تمرين تجعيد الدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يؤدي إلى تغيير زاوية الرفع وإبراز الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
- Zottman Curls: يتضمن هذا الاختلاف لف الدمبل بقبضة عادية، ولكن بعد ذلك قم بإدارة معصمك في الجزء العلوي من الحركة بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل، ثم تنخفض
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما يركز تمرين ثني العضلة ذات الرأسين المتناوب بالدمبل على العضلة ذات الرأسين، تستهدف تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة الموجودة على الجانب الآخر من الذراع. وهذا يساعد على موازنة قوة الذراع والحفاظ على نمو متناسب للذراع.
- عمليات السحب: لا يعمل هذا التمرين على العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات الظهر والكتف، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل أكثر شمولاً والتي تكمل عزل العضلة ذات الرأسين في تمرين Dumbbell Alternate Biceps Curl.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- تمارين الدمبل للذراع العلوي
- بدائل حليقة العضلة ذات الرأسين
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- تمارين تنعيم الذراع بالدمبل
- روتين تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب
- تقوية الذراعين العلويين باستخدام الدمبل
- الاختلافات في حليقة الدمبل ذات الرأسين
- تمرين الدمبل لعضلات الذراع
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل