إسقاط الدفع لأعلى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل إسقاط الدفع لأعلى
يعد تمرين Drop Push Up تمرينًا ديناميكيًا عالي الكثافة يستهدف الصدر والكتفين والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم، لأنه يتطلب مستوى معينًا من القوة والتنسيق. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين قوتهم الانفجارية وتعزيز قوة العضلات وزيادة مستوى لياقتهم البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي إسقاط الدفع لأعلى
- اقفز أو ارجع بقدميك إلى وضعية اللوح الخشبي، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- قم بخفض جسمك نحو الأرض بطريقة مسيطر عليها، مع الانحناء عند المرفقين والحفاظ على عضلات الجذع منشغلة.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية اللوح الخشبي، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- اقفز أو حرك قدميك للخلف نحو يديك، ثم قف بشكل مستقيم لإكمال تكرار واحد للضغط المسقط لأعلى.
نصائح للأداء إسقاط الدفع لأعلى
- الشكل المناسب: الخطأ الأكثر شيوعًا أثناء تمرين Drop Push Up هو الشكل غير المناسب. عند النزول أثناء تمرين الضغط، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. تجنب تقوس ظهرك أو ترك الوركين يتدليان. يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك، ويجب أن يكون مرفقاك قريبين من جسمك أثناء إنزالك.
- الحركة المتحكم فيها: يشير "السقوط" في تمرين Drop Push Up إلى خفض متحكم لجسمك على الأرض، وليس السقوط الحر. تجنب النزول بسرعة كبيرة لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على الهبوط البطيء والمتحكم فيه ثم ادفع للأعلى بقوة.
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك قلبك طوال التمرين. وهذا لن يساعد فقط في الحفاظ على الخاص بك
إسقاط الدفع لأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ إسقاط الدفع لأعلى?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Drop Push Up، لكنه قد يكون صعبًا لأنه يتطلب مستوى معينًا من القوة والتنسيق. إنها نسخة أكثر تقدمًا من تمرين الضغط التقليدي. من المستحسن أن يبدأ المبتدئين بتمارين الضغط القياسية أو تمارين الضغط المعدلة (مثل تمارين الضغط على الركبة) لبناء القوة والشكل. بمجرد أن يشعروا بالارتياح مع هذه التمارين، يمكنهم التقدم إلى أشكال أكثر تحديًا مثل Drop Push Up. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا كان هناك أي ألم، فمن المهم التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ إسقاط الدفع لأعلى?
- تمرين الدفع لأعلى من خلال إسقاط ذراع واحدة: يعد هذا تنوعًا أكثر تحديًا حيث تسقط من سطح مرتفع وتهبط على ذراع واحدة بدلاً من ذراعين.
- تمرين "الدفع المسقط للأعلى": في هذا الاختلاف، تبدأ بقدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من صعوبة الهبوط.
- Spiderman Drop Push Up: أثناء النزول والدفع للأعلى، تقوم بإخراج ركبة واحدة إلى الجانب لتلمس مرفقك، على غرار سبايدر مان المتسلق.
- Tuck Jump Drop Push Up: في هذا الإصدار المتقدم، يمكنك إجراء قفزة ثنية أثناء الدفع للأعلى من السقوط، مما يجلب ركبتيك نحو صدرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ إسقاط الدفع لأعلى?
- تمرين البلانك: تكمل تمارين البلانك تمارين الدفع المسقط عن طريق تقوية العضلات الأساسية، والتي تعمل أيضًا أثناء تمرين الضغط المسقط، وبالتالي تحسين التوازن والثبات بشكل عام.
- تمرين الضغط بالدمبل: يستهدف هذا التمرين أيضًا الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مثل تمرين الدفع المنسدل، ولكن مع مقاومة إضافية، مما يسمح ببناء القوة بشكل تدريجي وتحديد العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ إسقاط الدفع لأعلى
- تمرين الضغط المسقط
- تمارين الصدر بوزن الجسم
- كيفية أداء تمرين الضغط المسقط
- تقنية الضغط المسقط لأعلى
- تمارين تقوية الصدر
- اختلافات رفع وزن الجسم
- تمرين الضغط المسقط لأعلى
- تمارين الضغط المتقدمة
- تمارين منزلية للصدر
- تمارين اللياقة البدنية التي تستهدف الصدر