تمرين الضغط العميق للأعلى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط العميق للأعلى
تمرين الضغط العميق هو تمرين قوي يعمل على تقوية وتنسيق الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إشراك القلب أيضًا. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يتمتعون بمستوى لياقة متوسط إلى متقدم والذين يتطلعون إلى تكثيف تمارين الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج تمارين الضغط العميق في روتينك إلى تحسين تعريف العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط العميق للأعلى
- اخفضي جسمك نحو الأرض، مع ثني مرفقيك وإبقاء جسمك مستقيماً. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن، ومن الأفضل أن تلمس صدرك الأرض.
- توقف للحظة في أسفل الحركة، وحافظ على السيطرة وإبقاء جسمك في خط مستقيم.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على الشكل والتحكم المناسبين.
نصائح للأداء تمرين الضغط العميق للأعلى
- الحركة المتحكم فيها: لا تتعجل في الدفع للأعلى. اخفض جسمك بحركة بطيئة ومنضبطة حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. الحركات السريعة والمتشنجة يمكن أن تسبب الإجهاد والإصابة.
- إشراك قلبك: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم إشراك القلب أثناء الحركة. من خلال الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، يمكنك الحفاظ على خط مستقيم للجسم ومنع الضغط غير الضروري على أسفل الظهر.
- الإحماء: قبل أداء تمرين الضغط العميق، قم دائمًا بالإحماء لتحضير عضلاتك ومفاصلك للتمرين. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإصابة ويسمح لك بأداء التمرين بشكل أكثر فعالية.
- اِتَّشَح
تمرين الضغط العميق للأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط العميق للأعلى?
يمكن أن تشكل عمليات الدفع العميقة تحديًا كبيرًا للمبتدئين لأنها تتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم والتوازن واستقرار الجذع. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين بالتأكيد العمل على أداء تمرين الضغط العميق من خلال البدء بتمارين الضغط الأساسية أو الإصدارات المعدلة، مثل تمرين الضغط على الركبة أو تمرين الضغط على الحائط. من المهم زيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا لتجنب الإصابة ولضمان الشكل والتقنية المناسبين. تذكر دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمارين معينة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط العميق للأعلى?
- تمرين الضغط العميق المنخفض: ويتم ذلك عن طريق وضع قدميك على سطح مرتفع، مما يزيد من الصعوبة ويسمح بتمدد أعمق في عضلات الصدر.
- تمرين الضغط الماسي العميق: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على شكل ماسي، مع استهداف عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر بشكل أكثر كثافة.
- الدفع العميق للأعلى بقبضة واسعة: يتضمن ذلك وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، وتشغيل عضلات الصدر الخارجية وتوفير تمدد أعمق.
- تمرين الضغط البليومتري العميق للأعلى: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم الدفع للأعلى بقوة كافية لرفع يديك عن الأرض، مما يوفر تمرينًا أعمق وأكثر كثافة للجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط العميق للأعلى?
- البلانك: البلانك هو تمرين لتحقيق الاستقرار الأساسي ويشرك أيضًا ذراعيك وكتفيك، على غرار تمارين الضغط العميقة، مما يساعد على تحسين قوة الجسم وتوازنه بشكل عام، وهو أمر ضروري لأداء تمارين الضغط العميقة بشكل صحيح.
- تمارين الضغط المائلة: هي نوع مختلف من تمارين الضغط القياسية التي تركز على الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمارين الضغط العميق، ويمكن أن تساعد في بناء القوة والتحمل في هذه المناطق، مما يجعل عمليات الدفع العميقة أكثر قابلية للإدارة. .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط العميق للأعلى
- تمرين الضغط العميق باستخدام الدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الصدر المكثف
- تقنيات الدفع المتقدمة
- تدريب القوة للصدر
- الاختلافات في رفع الدمبل
- تمرين الضغط العميق للعضلات الصدرية
- تمرين الضغط المرجح
- بناء الصدر مع الدمبل
- تمرين الضغط العميق بالدمبل