رفض الضغط بقبضة واسعة
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الضغط بقبضة واسعة
إن تمرين الضغط ذو القبضة العريضة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. إنه مثالي للأفراد الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتشكيل عضلات الصدر. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لعضلات الصدر مقارنةً بتمارين الضغط المسطحة العادية، مما يعزز نمو العضلات وتعريفها.
أداء: دليل تدريجي رفض الضغط بقبضة واسعة
- أمسك بالحديد بقبضة واسعة، أعرض من عرض الكتفين، وارفعه ببطء عن الحامل، مع الإمساك به بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- خذ شهيقًا وأنت تخفض الحديد ببطء إلى الأسفل بطريقة محكومة حتى يلامس صدرك قليلًا، مع إبقاء مرفقيك متسعين للخارج أثناء العملية.
- قم بالزفير أثناء دفع الحديد للأعلى باستخدام عضلات صدرك، وإعادته إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة طوال الوقت.
نصائح للأداء رفض الضغط بقبضة واسعة
- عرض القبضة: كلما اتسعت قبضتك، كلما استهدفت عضلات صدرك بشكل أكبر. ومع ذلك، فإن التوسع أكثر من اللازم يمكن أن يضع ضغطًا لا مبرر له على كتفيك. القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تكون يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركة. أنزل البار ببطء نحو صدرك، وتوقف للحظة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى. ستساعد هذه الحركة التي يتم التحكم فيها على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: من الضروري استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء هذا التمرين. اخفض البار حتى يلمس صدرك قليلًا، ثم اضغط عليه مجددًا حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يمكن أن تؤدي التكرارات الجزئية إلى اختلال توازن العضلات والفوز بها
رفض الضغط بقبضة واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الضغط بقبضة واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط بقبضة واسعة. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان منخفضة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بحضور مراقب أو مدرب، خاصة للمبتدئين، لضمان السلامة أثناء أداء هذا التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الضغط بقبضة واسعة?
- يعد تمرين الضغط ذو القبضة العريضة المسطحة أحد الأشكال الأخرى التي تركز على عضلات الصدر الوسطى، مما يوفر تمرينًا متوازنًا.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة هو شكل مختلف حيث يتم وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على البار، مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- إن جهاز Decline Dumbbell Press هو أحد الأشكال التي تستخدم الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
- يعد الضغط ذو القبضة العريضة مع أشرطة المقاومة شكلاً آخر، حيث يتم استخدام أشرطة المقاومة لإضافة مستوى إضافي من الصعوبة ولإشراك العضلات المستقرة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الضغط بقبضة واسعة?
- يعد تمرين الضغط على المقعد المسطح مكملاً رائعًا لتمرين الضغط ذو القبضة العريضة المنحنية لأنه يستهدف العضلات الصدرية الوسطى، مما يضمن تمرينًا جيدًا للصدر.
- يكمل تمرين الدمبل فلاي تمرين الضغط المنخفض ذو القبضة العريضة لأنه يستهدف عضلات الصدر الخارجية، مما يعزز تحديد وعرض الصدر بشكل عام والذي يركز عليه الضغط المنخفض.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الضغط بقبضة واسعة
- رفض ضغط الحديد بقبضة واسعة
- تمرين الصدر ذو القبضة الواسعة
- رفض الصحافة للصدر
- تمرين الصدر المائل بالحديد
- تمرين الضغط على قبضة واسعة
- اضغط على الرفض الذي يستهدف الصدر
- تمرين الصدر بالحديد ذو القبضة الواسعة
- تمرين الضغط بقبضة واسعة للرفض
- تمرين ضغط الصدر بالحديد
- رفض الضغط بقبضة واسعة لعضلات الصدر