رفض تمديد ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض تمديد ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين لتدريب القوة يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لبناء أذرع أقوى، أو تحسين الأداء الرياضي، أو ببساطة لتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس للحصول على مظهر أكثر نحتًا.
أداء: دليل تدريجي رفض تمديد ثلاثية الرؤوس
- أمسك الحديد أو شريط EZ باستخدام قبضة اليد (راحة اليد متجهة للأسفل) مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين.
- قم بمد ذراعيك بالكامل، مع الإمساك بالبار مباشرة فوق صدرك مع إغلاق مرفقيك.
- أنزل البار ببطء عن طريق الانحناء عند المرفقين مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، حتى يصبح البار فوق جبهتك مباشرةً.
- ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد مرفقيك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين، وكرر الحركة بالقدر المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رفض تمديد ثلاثية الرؤوس
- القبضة اليمنى: أمسك الدمبل في كل يد بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض. مد ذراعيك بالكامل، وحافظ على انحناء طفيف في مرفقيك للحفاظ على التوتر على العضلة ثلاثية الرؤوس وبعيدًا عن مفاصل المرفق. تجنب الإمساك بالدمبلز بقوة شديدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بخفض الأوزان ببطء بحركة نصف دائرية باتجاه جانبي رأسك. أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين وحرك ساعديك فقط. من الأخطاء الشائعة تحريك الذراع بالكامل مما قد يؤدي إلى إصابة الكتف.
- الشكل الصحيح: عند أدنى نقطة، يجب أن يكون ساعداك متوازيين مع الأرض، ويجب أن تكون الأوزان في مستوى رأسك. ادفع الدمبل للخلف للأعلى بعد
رفض تمديد ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض تمديد ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن من المهم البدء بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشد المبتدئين خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على الشخص الاستماع إلى جسده والتوقف إذا شعر بأي إزعاج.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض تمديد ثلاثية الرؤوس?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء: يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "كسارة الجمجمة"، وهو يجعلك تستلقي على مقعد مسطح باستخدام قضيب الحديد، وتخفضه إلى جبهتك، ثم تمد ذراعيك لرفعه مرة أخرى.
- تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: يستخدم هذا النوع قبضة أضيق على الحديد أثناء تمرين ضغط البنش القياسي، ويستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من عضلات الصدر.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يسمح بشد سلس ومستمر للعضلة ثلاثية الرؤوس طوال الحركة بأكملها.
- تمرين الركلة بالدمبل: يتضمن هذا التمرين الانحناء باستخدام الدمبل بيد واحدة، ثم مد ذراعك للخلف بشكل مستقيم لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض تمديد ثلاثية الرؤوس?
- تكمل كسارات الجمجمة أيضًا تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المنخفضة بشكل جيد، حيث أنها تركز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على بناء الكتلة والقوة في الجزء العلوي من الذراعين، مع الاستمرار في وضع ضغط أقل على الرسغين.
- يمكن أن تكون تمارين الضغط، وخاصة تمارين الضغط الماسية، إضافة مفيدة إلى روتين يتضمن تمديدات عضلة العضلة ثلاثية الرؤوس المنخفضة، لأنها لا تعمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين القوة الأساسية والاستقرار، مما يعزز الأداء العام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض تمديد ثلاثية الرؤوس
- تمديد الدمبل لثلاثية الرؤوس
- تمارين الذراع العلوي
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين "الرفض" للذراع بالدمبل
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع الأوزان
- تمارين الدمبل للذراعين العلويين
- تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- رفع الأثقال لثلاثية الرؤوس
- تمرين وضعية الانخفاض للذراع
- تقوية الذراعين العلويين باستخدام الدمبل