رفض يقشعر
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTrapezius Upper Fibers
العضلات الثانويةLevator Scapulae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض يقشعر
إن Decline Shrug هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف بشكل خاص العضلات شبه المنحرفة، مما يوفر وضعية أفضل وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي لأي شخص بدءًا من عشاق اللياقة البدنية وحتى الرياضيين، الذين يسعون إلى تعزيز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الظهر. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين ليس فقط لتحسين مظهرهم الجسدي ولكن أيضًا لدعم أنشطتهم اليومية التي تتطلب الرفع أو الشد.
أداء: دليل تدريجي رفض يقشعر
- أمسك زوجًا من الدمبل بيديك واتركهما معلقين على مسافة ذراع بجوار جانبيك، بحيث تواجه راحتي جسمك.
- حافظ على استقامة ذراعيك، وارفع كتفيك نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع رفع الأوزان لأعلى، وثبت على هذا الوضع لثانية.
- أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية، وشعر بالتمدد في أفخاخك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا وتجنب تحريك كتفيك أثناء التمرين.
نصائح للأداء رفض يقشعر
- استخدم الوزن المناسب: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام الأوزان الثقيلة جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بوزن يمكنك التعامل معه بشكل مريح لمدة 8 إلى 12 تكرارًا ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: من الضروري أداء حركة الانحدار بحركة ثابتة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. يجب إجراء عملية الرفع عن طريق هز كتفيك للأعلى باتجاه أذنيك، ثم خفضهما مرة أخرى للأسفل بطريقة محكمة.
- مجموعة كاملة
رفض يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "رفض الاستهزاء". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان أخف لضمان الشكل والتقنية المناسبين. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. يُنصح دائمًا بالاستعانة بمدرب أو شخص ذو خبرة لإرشادك خلال التمرين في البداية لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض يقشعر?
- يعتبر Dumbbell Shrug شكلاً آخر حيث يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة.
- يتم تنفيذ حركة Overhead Shrug من خلال الإمساك بالحديد فوق الرأس، ويساعد هذا الاختلاف في إشراك المصائد السفلية بشكل أكثر فعالية.
- إن عضلة رفع الحديد خلف الظهر هي نوع مختلف حيث يتم تثبيت الحديد خلف الجسم، واستهداف الفخاخ من زاوية مختلفة.
- إن تمرين الاستهزاء بالجلوس هو شكل مختلف يتم إجراؤه أثناء الجلوس على مقعد، والذي يمكن أن يساعد في عزل الفخاخ وتقليل مشاركة العضلات الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض يقشعر?
- تُعد تمارين الضغط العلوية مكملاً رائعًا لتمارين التجاهل لأنها لا تعمل على الكتفين فحسب، بل تعمل أيضًا على إشراك شبه المنحرف العلوي، مما يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد.
- تعزز تمارين التجديف بالكابل أثناء الجلوس فوائد تمرين التجاهل من خلال استهداف الفخاخ الوسطى والسفلية، وبالتالي تعزيز نمو العضلات المتوازن عبر منطقة الظهر والكتف بأكملها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض يقشعر
- رفض الدمبل يقشعر
- تمرين تقوية الظهر
- تمرين الدمبل للظهر
- رفض تمرين الظهر
- تراجع الدمبل يقشعر
- تمرين بناء عضلات الظهر
- تمرين الدمبل للظهر
- رفض تجاهل مع الأوزان
- تمرين الظهر برفع الأثقال
- موقف رفض الدمبل يقشعر