رفض الصحافة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الصحافة
تمرين الضغط المنخفض هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلات الصدرية السفلية، مما يعزز تحديد الصدر وقوته بشكل عام. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تنويع تمارين الصدر وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب الأفراد في دمج Decline Press في روتينهم لتعزيز تناسق العضلات، وتحسين الموقف، وزيادة القوة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي رفض الصحافة
- أمسك الدمبل في كل يد على مسافة عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك.
- قم بخفض الأوزان ببطء نحو صدرك، مع التأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة وعدم توسعهما.
- ادفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه العملية مع العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركاتك وثباتها طوال التمرين.
نصائح للأداء رفض الصحافة
- **محاذاة القبضة والمرفق**: أمسك الحديد بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. عند خفض الحديد، تأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة. تجنب توسيع مرفقيك إلى الجانبين لأنه قد يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل كتفك.
- **حركة منضبطة**: أنزل البار إلى أسفل صدرك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون تثبيت مرفقيك في الأعلى. تجنب إنزال الوزن بسرعة أو استخدام قوة الدفع لدفعه للأعلى، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- **تقنية التنفس**: قم بالشهيق أثناء خفض الحديد، والزفير أثناء خفضك
رفض الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الضغط المنخفض"، لكن من المهم البدء بأوزان أخف للتركيز على الشكل ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا وجود مراقب أو مدرب لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر السفلية وهو أحد أشكال تمرين الضغط القياسي. يُنصح دائمًا باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الصحافة?
- رفض تمارين الضغط: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمارين الضغط مع رفع قدميك، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف عضلات الصدر السفلية.
- الضغط على المقعد المائل بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قبضة قريبة على الحديد أثناء الضغط على المقعد المائل، مما يحول التركيز إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- ذبابة الدمبل المنخفضة: يتضمن هذا الاختلاف أداء الذبابة على مقعد مائل، والذي يستهدف الصدر من زاوية مختلفة ويساعد في تحديد عضلات الصدر الخارجية.
- آلة سميث للضغط الانحداري: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث للضغط الانحداري، مما يوفر الثبات ويسمح لك بالتركيز على عضلات الصدر دون القلق بشأن موازنة الوزن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الصحافة?
- تكمل ذبابة الدمبل أيضًا تمرين الضغط المنخفض من خلال التركيز على عضلات الصدر ولكن بطريقة مختلفة، حيث أنها تتضمن حركة سحب بدلاً من حركة الضغط، وبالتالي تعمل العضلات بطريقة مختلفة وتعزز التوازن في نمو العضلات.
- إن Incline Press هو تمرين رائع آخر يكمل تمرين Decline Press لأنه يستهدف الجزء العلوي من الصدرية، مما يضمن تمرين جميع مناطق الصدر بشكل فعال من أجل نمو الصدر بشكل جيد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الصحافة
- تمرين ضغط الكابل
- تمرين الصدر بالكابل
- رفض روتين الضغط على الصدر
- تمرين الكابل لمنطقة أسفل الصدر
- تمارين رياضية للصدر
- رفض تقنية الضغط على الكابل
- تدريب القوة للصدر
- تمارين الصدر بآلة الكابل
- تراجع اضغط على العضلات الصدرية
- تمرين أسفل الصدر باستخدام آلة الكابل