رفض الصحافة المطرقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الصحافة المطرقة
إن تمرين الضغط المطرقي المنخفض هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من عضلات الصدر، مما يوفر طريقة فعالة لتعزيز تعريف العضلات وقوتها. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يختار الأشخاص جهاز Decline Hammer Press لأنه لا يساعد فقط في بناء صدر مستدير بشكل جيد ولكنه أيضًا يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رفض الصحافة المطرقة
- أمسك بمقابض آلة الضغط المطرقة بقبضة علوية، مع إبقاء مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة ووجه راحتي يديك للأسفل.
- قم بالزفير وادفع المقابض بعيدًا عن صدرك، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- توقف للحظة في الأعلى، ثم أنزل المقابض ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على التحكم والحركات السلسة طوال التمرين.
نصائح للأداء رفض الصحافة المطرقة
- الحركات الخاضعة للرقابة: لا تتعجل في التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعدك هذا على تشغيل العضلات بشكل صحيح وتجنب الإصابات. عندما تضغط على المقابض، قم بالزفير واضغط على عضلات صدرك. عندما تعيد المقابض إلى وضع البداية، خذ شهيقًا واسمح لصدرك بالتمدد.
- تجنب التمدد الزائد: أحد الأخطاء الشائعة هو التمدد الزائد في الجزء العلوي من الحركة، مما قد يؤدي إلى إصابات في الكتف. حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك في أعلى الحركة لتجنب ذلك.
- الوزن المناسب: استخدم الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب. لو
رفض الصحافة المطرقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الصحافة المطرقة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Decline Hammer Press، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الصدر السفلية ويشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الجيد دائمًا أن يطلب المبتدئون التوجيه من مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الصحافة المطرقة?
- تمرين ضغط المطرقة المسطحة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مسطح ويعمل على منطقة الصدر بأكملها.
- تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في العضلات.
- تمرين الضغط بالمطرقة الدائمة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف، مما يؤدي إلى إشراك المزيد من العضلات لتحقيق الاستقرار.
- تمرين ضغط المطرقة أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يسمح بتحكم أفضل وتركيز على عضلات الصدر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الصحافة المطرقة?
- تمرين تقاطع الكابل: يساعد هذا التمرين على عزل واستهداف عضلات الصدر من زوايا مختلفة، وهو مكمل لتمرين ضغط المطرقة التنازلي من خلال ضمان تمرين منطقة الصدر بأكملها بشكل شامل.
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: بينما يركز تمرين الضغط المطرقي المنخفض في المقام الأول على الصدر، يمكن أن تكمل انخفاضات ثلاثية الرؤوس ذلك من خلال استهداف ثلاثية الرؤوس وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمارين الصدر، وبالتالي تحسين قوة الدفع بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الصحافة المطرقة
- تمرين ضغط المطرقة المائلة
- الضغط على المطرقة المائلة بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين ضغط المطرقة المائلة لتقوية الصدر
- تمرين الدمبل لمنطقة أسفل الصدر
- كيفية القيام بضغط المطرقة الانحدارية
- تمارين الصدر بالدمبل
- تقنية ضغط المطرقة المتراجعة
- تمرين الجزء السفلي من الصدر بالدمبل
- تمرين الضغط على الصدر بمطرقة الانخفاض