رفض الطيران
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الطيران
إن تمرين Decline Fly هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية، مما يساعد في تطوير صدر منحوت ومستدير بشكل جيد. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، وتقدم تنوعات لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين تعريف العضلات وتعزيز قوة الصدر بشكل عام وتعزيز جمالية الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي رفض الطيران
- مع انحناء بسيط في مرفقيك، ارفعي يديك وكأنك تعانق شجرة كبيرة، يجب أن تلتقي الأوزان في الأعلى فوق صدرك.
- أنزل الأوزان إلى جانبك ببطء، مع التأكد من الحفاظ على نفس الانحناء الطفيف في مرفقيك لتجنب الإجهاد.
- كرر هذه الحركة للقدر المطلوب من التكرار.
- تذكر دائمًا أن تقوم بالزفير أثناء رفع الأثقال والتنفس أثناء إنزالها مرة أخرى.
نصائح للأداء رفض الطيران
- النموذج المناسب: استلقِ على مقعدك مع وجود دمبل في كل يد. مد ذراعيك فوق صدرك مع انحناء طفيف عند المرفقين. أبقِ قدميك مسطحة على الأرض لتحقيق الثبات. من الأخطاء الشائعة قفل المرفقين مما قد يؤدي إلى الإصابة؛ حافظ على انحناء طفيف للحفاظ على التوتر في عضلات صدرك.
- الحركة المتحكم فيها: أنزل الأوزان في قوس عريض حتى تشعر بتمدد في صدرك. ينبغي إنزال الأوزان إلى مستوى صدرك تقريبًا، وليس كتفيك. تجنب السماح للأوزان بسحب ذراعيك إلى الخلف كثيرًا لأن ذلك قد يجهد كتفيك. ثم استخدم عضلات صدرك لعكس الحركة وإعادة الأوزان إلى وضعها الطبيعي
رفض الطيران الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الطيران?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Decline Fly، لكن من المهم البدء بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يوصى أيضًا بحضور مراقب أو مدرب محترف، خاصة للمبتدئين، لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الصدر السفلية. من المهم أن تضع في اعتبارك أن مستوى اللياقة البدنية يختلف من شخص لآخر، لذا فإن ما يناسب شخصًا قد لا يناسب شخصًا آخر. استمع دائمًا إلى جسدك وتقدم بالسرعة التي تناسبك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الطيران?
- ذبابة تراجع الكابل: يستخدم هذا الإصدار آلة الكابل، والتي توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها، مما يعزز مشاركة العضلات.
- نطاق المقاومة المتراجع: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة، والتي يمكن تعديلها لتناسب مستوى قوتك ويمكن استخدامها في أي مكان، مما يجعلها خيارًا رائعًا للتمرينات المنزلية.
- ذبابة انخفاض الذراع الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في العضلات.
- كرة الثبات المتراجعة: في هذا الإصدار، يتم استخدام كرة الثبات بدلاً من المقعد، حيث تعمل على إشراك عضلاتك الأساسية وتحسين التوازن والثبات أثناء أداء التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الطيران?
- يعد تمرين ضغط الدمبل المسطح تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف منطقة الصدر الوسطى، مما يضمن تمرينًا جيدًا للصدر عند دمجه مع التركيز على الجزء السفلي من الصدر في تمرين Decline Fly.
- يكمل بلوفر الدمبل حركة Decline Fly من خلال استهداف عضلات الصدر والظهر، وتعزيز توازن العضلات ومنع النمو الزائد لعضلات الصدر الذي قد يؤدي إلى وضعية سيئة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الطيران
- "تمرين الطيران المتراجع بالدمبل"
- "تمرين الصدر بالدامبلز"
- "تراجع الذبابة لعضلات الصدر"
- "تدريب القوة للصدر"
- "تمارين الدمبل لعضلة الصدر"
- "تمرين الجزء السفلي من الصدر بالدامبلز"
- "كيفية القيام برفض الطيران"
- "تقنية الطيران المتراجع بالدمبل"
- "تمارين تشكيل الصدر"
- "بناء العضلات مع تراجع الذبابة"