رفض الطيران
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الطيران
إن Decline Fly هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية، بينما يشرك أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز تعريف صدرهم وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يمكن أن يساعد دمج Decline Fly في روتين التمرين على تحسين توازن العضلات ووضعيتها والأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي رفض الطيران
- مد ذراعيك بشكل كامل، مع ثني المرفقين قليلاً لتقليل الضغط على مفاصلك، واحمل الدمبلز مباشرة فوق صدرك مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- أنزل الدمبلز ببطء على شكل قوس عريض، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً، حتى تشعر بتمدد في عضلات صدرك.
- توقف للحظة عندما تكون ذراعيك موازية للأرض، ثم استخدم عضلات صدرك لسحب الأوزان مرة أخرى للأعلى بنفس القوس العريض.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة لإشراك عضلات صدرك بالكامل.
نصائح للأداء رفض الطيران
- **الشكل الصحيح**: استلق على المقعد مع وضع قدميك بقوة على الأرض. أمسك الدمبلز مباشرة فوق صدرك مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك لتجنب إجهاد المفاصل. الخطأ الشائع هنا هو قفل المرفقين أو استخدام الذراعين لرفع الأثقال، مما قد يؤدي إلى الإصابة وعدم فعالية التدريب. يجب أن تأتي الحركة من الكتفين والصدر، وليس من الذراعين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: أنزل الدمبلز في قوس عريض حتى تشعر بتمدد في صدرك. تأكد من القيام بذلك ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة. من الأخطاء الشائعة ترك الأوزان تسقط بسرعة، مما قد يسبب إصابات في الكتف.
- **يتجنب
رفض الطيران الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الطيران?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Decline Fly، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على إتقان الشكل لتجنب أي إصابات. يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من عضلات الصدر. يُنصح بالاستعانة بمدرب أو شخص ذو خبرة للتوجيه عند قيام المبتدئين بهذا التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الطيران?
- ذبابة تراجع الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها مما قد يؤدي إلى زيادة تنشيط العضلات.
- حزام المقاومة المتراجع: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة، والتي يمكن أن تكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأوزان أو صالة الألعاب الرياضية.
- ذبابة التراجع بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في القوة بين جانبك الأيسر والأيمن.
- تمرين الضغط المائل المائل: يجمع هذا الاختلاف بين تمرين الضغط المائل والدفع المائل، مما يضيف عنصر الحركة المركبة لاستهداف المزيد من مجموعات العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الطيران?
- تكمل تمارين الضغط أيضًا حركة Decline Fly من خلال استخدام مجموعات عضلية متشابهة، ولكن بطريقة مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً من خلال إشراك عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين في حركة مركبة.
- يعتبر تمرين Dumbbell Pullover تمرينًا آخر يكمل تمرين Decline Fly. فهو لا يستهدف عضلات الصدر فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه مما يمكن أن يحسن الأداء في لعبة Decline Fly.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الطيران
- "تمرين ذبابة رفض الكابل"
- "تمارين الصدر بالكابل"
- "تمارين الكابل للجزء السفلي من الصدر"
- ""تمرين رفض الطيران بالكابل""
- "تدريب القوة للصدر"
- "تمارين الصدر بالكابل"
- "تقنية رفض الطيران باستخدام الكابل"
- "تمارين أسفل الصدر بالكابل"
- "تمارين رياضية للصدر"
- "كيفية القيام برفض الطيران باستخدام الكابل"