رفض الضغط على مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الضغط على مقاعد البدلاء
تمرين ضغط المقعد المنخفض هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من عضلات الصدر، مما يوفر طريقة فعالة لتعزيز تعريف العضلات وزيادة قوة الصدر بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من رواد الصالة الرياضية المبتدئين والمتمرسين الذين يهدفون إلى تطوير صدر منحوت ومستدير جيدًا. يمكن أن يساعد دمج تمرين الضغط المنخفض في روتين التمرين في تنويع تدريبك ومنع اختلال توازن العضلات وتحسين أدائك في تمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى.
أداء: دليل تدريجي رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك أسفل وسادات القدم، وأمسك بالحديد بقبضة علوية تكون أوسع قليلًا من عرض الكتفين، ثم ارفع البار من الحامل.
- أنزل البار ببطء إلى أسفل صدرك مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات صدرك، مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل ولكن غير مقفلتين.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على التحكم في الشريط، ثم أعد الشريط إلى الحامل بمجرد الانتهاء.
نصائح للأداء رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- الوضعية الصحيحة: استلقي على المقعد مع وضع قدميك بشكل آمن تحت وسائد القدم. وهذا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء التمرين. يجب أن يكون رأسك وكتفيك وأردافك ثابتين على المقعد. تجنب رفع ظهرك عن المقعد لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- وضع اليد: أمسك الشريط على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بشكل ضيق جدًا مما قد يؤدي إلى إجهاد الرسغين والحد من تشابك عضلات الصدر.
- الحركة المتحكم بها: أنزل البار ببطء إلى أسفل صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. تجنب رفع البار عن صدرك أو قفل مرفقيك إلى الأعلى، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث ذلك
رفض الضغط على مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على المقعد Decline Bench Press. لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة للتعود على الحركة ولتجنب الإصابة. من المهم أيضًا أن يكون لديك الشكل والتقنية المناسبان لضمان فعالية التمرين وأمانه. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من الشكل الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء?
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: من خلال ضبط قبضتك لتكون أقرب لبعضها البعض، فإنك تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر في هذا الاختلاف.
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام أشرطة المقاومة: يمكن أن تؤدي إضافة أشرطة المقاومة إلى جهاز الضغط على مقاعد البدلاء إلى زيادة الشدة وإشراك العضلات المستقرة.
- تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة: يركز هذا التمرين الأحادي الجانب على جانب واحد في كل مرة، مما يحسن توازن العضلات وتنسيقها.
- تمرين الضغط المائل: على الرغم من أنه ليس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء تمامًا، إلا أن هذا التمرين بوزن الجسم يحاكي حركة الضغط المنخفض ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا عندما لا تكون المعدات متاحة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء?
- يعد تمرين الضغط المسطح تمرينًا مفيدًا آخر مكملاً لتمرين الضغط المنخفض، لأنه يركز على عضلات منتصف الصدر، مما يضمن تمرين جميع مناطق الصدر بالتساوي.
- يعد Cable Fly أيضًا مكملاً جيدًا لتمرين Decline Bench Press لأنه يساعد على عزل واستهداف العضلات الصدرية من زاوية مختلفة، مما يعزز تناسق العضلات وتوازنها، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو الصدر بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- رفض تمرين الصدر بالدمبل
- رفض ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء
- تدريب الصدر بالدمبل
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
- بناء الصدر مع انخفاض ضغط مقاعد البدلاء
- رفض تجريب الدمبل للصدر
- تمرين الجزء السفلي من الصدر باستخدام الدمبل
- رفض الضغط بالدمبل للصدر
- تقوية الصدر باستخدام تمرين الضغط المائل
- تمرين الصدر المائل بالدمبل