رفض الضغط على مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الضغط على مقاعد البدلاء
تمرين ضغط المقعد المنخفض هو تمرين فعال لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من عضلات الصدر، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يسعون إلى تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. يمكن أن يساعد دمج تمرين ضغط المقعد المنخفض في روتين التمرين في تحسين اللياقة البدنية العامة لصدرك، وتحسين قوة الدفع لديك، وتقديم تحدي متنوع لعضلاتك مقارنةً بتمارين الضغط المسطحة التقليدية.
أداء: دليل تدريجي رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- استلق على المقعد وقم بالإمساك بالحديد بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين، مما يضمن وضع يديك بشكل متساوٍ.
- ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الحديد تدريجيًا إلى أسفل صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة وتأكد من عدم ارتداد الحديد عن صدرك.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك، وكرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- **وضعية القبضة والمرفق**: أمسك بالحديد على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. عند خفض البار، يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة لجسمك. تجنب فتح مرفقيك إلى الجانب، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الكتف.
- **حركة منضبطة**: أنزل البار إلى منطقة أسفل صدرك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون تثبيت مرفقيك في الأعلى. لا تدع البار يرتد عن صدرك أو تدع وركيك يرتفعان عن المقعد، فهذه الأخطاء الشائعة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة وتقلل من فعالية التمرين.
رفض الضغط على مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Decline Bench Press، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لمنع الإصابة. ويوصى أيضًا أن يكون لديك مراقب، خاصة للمبتدئين، لضمان السلامة أثناء أداء هذا التمرين. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد أن تتعلمه وتمارسه تحت إشراف أخصائي لياقة بدنية مدرب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء?
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يستهدف هذا الإصدار العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي أكثر من خلال وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على البار.
- تمرين الضغط على المقعد باستخدام أشرطة المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم استخدام أشرطة المقاومة لإضافة المزيد من التوتر والتحدي إلى التمرين.
- تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة: يركز هذا التمرين الأحادي الجانب على جانب واحد في كل مرة، مما يساعد على معالجة اختلالات العضلات.
- تمرين الضغط المائل: على الرغم من أنه ليس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، إلا أن هذا التمرين الذي يعتمد على وزن الجسم يمكن أن يحاكي حركة الضغط على مقاعد البدلاء ويمكن أن يكون بديلاً جيدًا لأولئك الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى معدات الصالة الرياضية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء?
- يعد تمرين الضغط على المقعد المسطح مكملاً رائعًا لتمرين تمرين الضغط على المقعد المنحدر لأنه يركز على عضلات منتصف الصدر، مما يوفر تمرينًا شاملاً للصدر عند دمجه مع التركيز على الجزء السفلي من الصدر في جهاز تمرين الضغط على المقعد المنحدر.
- يكمل تمرين Cable Crossover تمرين الضغط المنخفض من خلال استهداف عضلات الصدر الداخلية، مما يعزز تحديد الصدر وقوته بشكل عام، وهو ما قد لا يحققه تمرين الضغط المنخفض وحده بشكل كامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين الصدر بالبار
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء للصدر
- تمرين أسفل الصدر
- الصحافة رفض الحديد
- تراجع تجريب مقاعد البدلاء للصدر
- تمرين البار للجزء السفلي من الصدر
- تمرين ضغط الصدر المائل
- تدريب القوة مع الضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين الحديد لعضلة الصدر