متكور
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل متكور
تمرين الانحناء هو تمرين تقوية أساسي يستهدف عضلات البطن، ويعزز اللياقة البدنية العامة ويحسن وضعية الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يسعون إلى تطوير القوة الأساسية والثبات. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين في تحسين التوازن ودعم صحة الظهر وتعزيز الأداء في مختلف الأنشطة الرياضية والبدنية.
أداء: دليل تدريجي متكور
- ضع يديك خلف رأسك، ولكن لا تسحب على رقبتك؛ بدلًا من ذلك، دع مرفقيك يشيران إلى الجانبين.
- ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض باستخدام عضلات البطن، مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب والحركات الخاضعة للتحكم طوال الوقت.
نصائح للأداء متكور
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: هناك خطأ آخر وهو أداء التمرين بسرعة كبيرة. على الرغم من أنه قد يبدو أنك تنجز المزيد من العمل، إلا أن التسرع في الحركة قد يكون في الواقع أقل فعالية وأكثر خطورة. بدلاً من ذلك، قم بإجراء كل تمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- **التنفس**: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح أثناء أداء تمارين الثني. خذ شهيقًا أثناء خفض جسمك، ثم قم بالزفير أثناء رفعك للأعلى. يمكن أن يزيد حبس أنفاسك أو التنفس بشكل غير منتظم
متكور الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ متكور?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الانحناء. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات البطن. فيما يلي دليل أساسي حول كيفية القيام بذلك: 1. استلق على ظهرك على الأرض. 2. اثنِ ركبتيك وثبت قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين. 3. اعبر ذراعيك على صدرك. 4. قم بشد عضلات بطنك واستنشق. 5. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على استرخاء الرأس والرقبة. 6. خذ شهيقاً ثم عد إلى وضع البداية. تذكر أنه من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة في التمرين، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار. إذا كانت لديك أية مخاوف صحية، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي اللياقة البدنية قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ متكور?
- تمرين الالتفاف بالكرة الطبية: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء الالتفاف أثناء الإمساك بالكرة الطبية لإضافة المقاومة وزيادة صعوبة التمرين.
- تمرين الثني الموزون: يتضمن ذلك أداء تمرين الثني التقليدي باستخدام لوحة الأثقال أو الدمبل على صدرك لإضافة تحدي إضافي.
- كرة الثبات: هذا الاختلاف يتطلب منك أداء اللف على كرة الثبات، والتي تشغل عضلاتك الأساسية بشكل أكبر بسبب السطح غير المستقر.
- The Twist Curl-up: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لمسة في الجزء العلوي من الحركة، بالتناوب بين الجانبين، لإشراك العضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ متكور?
- يعد تمرين اللف الروسي تمرينًا مفيدًا يكمل تمرين الانحناء لأنه لا يعمل فقط على تمرين عضلات البطن المستقيمة مثل تمرين الانحناء، ولكنه يشرك أيضًا العضلات المائلة، وبالتالي يعزز التطور الأكثر شمولاً لعضلات البطن.
- تعتبر تمارين رفع الساق إضافة رائعة إلى تمارين الثني لأنها تستهدف عضلات البطن السفلية، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في العديد من التمارين الروتينية، وبالتالي ضمان تقوية متوازنة ومستديرة للقلب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ متكور
- تمرين ثني وزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- روتين اللياقة البدنية
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تجعيد الشعر لتقوية البطن
- تمارين منزلية للخصر
- تقوية التجعيدات الأساسية
- تمارين تنحيف الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تقنيات تمرين الكيرل اب