متكور
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل متكور
تمرين الانحناء هو تمرين لتقوية عضلات البطن ويستهدف في المقام الأول عضلات البطن، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم والتوازن وقوة الجسم بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين الانحناء في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم ليس فقط لتطوير منطقة وسطى متناغمة، ولكن أيضًا لتعزيز لياقتهم الوظيفية، والتي يمكن أن تساعد في الحركات اليومية وتمنع آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي متكور
- ضع يديك على فخذيك، أو ضع ذراعيك على صدرك، أو ضعهما خلف أذنيك دون شد رقبتك.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم بتشغيل عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض، ثم حرك يديك إلى أعلى فخذيك باتجاه ركبتيك إذا كانا في وضعهما هناك.
- قم بخفض جذعك للأسفل ببطء لإكمال تكرار واحد، مع إبقاء عضلات البطن مشغولة حتى عند عودتك إلى وضع البداية.
نصائح للأداء متكور
- إشراك عضلاتك الأساسية: لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، من المهم إشراك عضلاتك الأساسية. هذا لا يعني مص معدتك، بل شد عضلات البطن كما لو كنت تستعد لكمة. سيساعدك هذا على رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام جذعك بدلًا من إجهاد رقبتك أو كتفيك.
- تجنب إجهاد الرقبة: من الأخطاء الشائعة شد الرقبة أثناء الانحناء للأعلى. لتجنب ذلك، ركز على رفع صدرك نحو السقف وحافظ على نظرك ثابتًا عند نقطة ما في السقف. سيساعد ذلك في الحفاظ على رقبتك في وضع محايد ومنع الإجهاد
متكور الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ متكور?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الانحناء. إنها طريقة رائعة لبدء بناء القوة الأساسية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات محتملة. فيما يلي خطوات القيام بالتمرين الأساسي: 1. استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع عرض مفصل الورك. 2. اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما خلف رأسك. إذا وضعتها خلف رأسك، فاحرص على عدم سحبها على رقبتك. 3. شد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. قم بالزفير أثناء الرفع. 4. توقف مؤقتًا عند قمة الحركة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق. 5. كرر ذلك حسب العدد المطلوب من التكرارات. تذكر أن الأمر لا يتعلق بعدد الأشياء التي يمكنك القيام بها، بل يتعلق بالقيام بها بشكل صحيح وآمن. استشر دائمًا أحد محترفي اللياقة البدنية إذا
ما هي التغييرات الشائعة للـ متكور?
- تمرين الانحناء بالدراجة: يتضمن ذلك لمسات متبادلة بين الركبة والمرفق، ومحاكاة حركة ركوب الدراجة أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- تمرين الثني الموزون: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك حمل وزن على صدرك أثناء أداء تمرين الثني لزيادة المقاومة.
- تمرين ثني كرة الثبات: يتضمن ذلك أداء تمرين ثني كرة الثبات لإشراك العضلات الأساسية بشكل أكبر.
- الانحناء المائل: يتضمن هذا الاختلاف التواء الجذع أثناء الالتفاف لإشراك العضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ متكور?
- يعد تمرين طحن الدراجة تمرينًا مفيدًا آخر، لأنه لا يعمل فقط على تمرين عضلات البطن مثل تمارين الثني، ولكنه أيضًا يشغل العضلات المائلة وعضلات الورك، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن ويحسن قوتك الأساسية بشكل عام.
- تعتبر اللفائف الروسية أيضًا تمرينًا رائعًا للاقتران مع اللف، لأنها تستهدف العضلات المائلة، والتي غالبًا ما يتم إهمالها أثناء اللف، مما يساعد على تطوير قوة أساسية أكثر توازناً واستدارة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ متكور
- تمرين ثني وزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين تقوية الأساسية
- تمارين وزن الجسم للخصر
- روتين تمرين الكيرل اب
- تمارين منزلية للخصر
- تمرين الخصر بدون معدات
- تقوية محيط الخصر باستخدام الثنيات
- تمرين الضفيرة للقلب
- تمارين تنحيف الخصر بوزن الجسم