أزمة عقد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة عقد
تمرين Crunch Hold هو تمرين تقوية أساسي يستهدف عضلات البطن في المقام الأول، مما يساعد في تحسين التوازن ووضعية الجسم وقوة الجسم بشكل عام. وهي مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع القدرة الشخصية. قد يرغب الأشخاص في دمج Crunch Holds في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم لتعزيز الاستقرار الأساسي ودعم صحة الظهر وربما تعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي أزمة عقد
- ضع يديك خلف رأسك، وادعمه برفق بأصابعك.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على السجادة، للوصول إلى وضع الطحن.
- احتفظ بهذا الوضع، مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة، لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ أو طالما يمكنك الحفاظ على لياقة جيدة.
- قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء أزمة عقد
- إشراك عضلاتك الأساسية: إن مفتاح تمرين الضغط الفعال هو إشراك عضلاتك الأساسية. أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، تأكد من قبض عضلات البطن وعدم استخدام رقبتك أو كتفيك لسحب نفسك للأعلى. من الأخطاء الشائعة سحب رقبتك، مما قد يؤدي إلى إجهادها أو إصابتها.
- امسك وتنفس: بمجرد أن تكون في الوضع العلوي، احتفظ به لبضع ثوان. تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب الدوخة أو الدوار.
- بطيء وثابت: عند خفض جسمك مرة أخرى إلى الأرض، افعل ذلك ببطء وبتحكم. وهذا يضمن أن عضلاتك تعمل طوال الوقت
أزمة عقد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة عقد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Crunch Hold. ومع ذلك، من المهم البدء بمدة أقصر ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية أيضًا لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفعالية. يجب على المبتدئين التفكير في طلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة عقد?
- تمرين تثبيت الدراجة هو شكل مختلف حيث تستلقي على ظهرك، وتضع يديك خلف رأسك، وترفع إحدى ركبتيك نحو صدرك بينما تمد الساق الأخرى، كما لو كنت تقود دراجة.
- يبدأ تمرين تمرين ضغط الساق العمودي بالاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف، ثم رفع كتفيك عن الأرض والحفاظ على هذا الوضع.
- يتم تنفيذ تمرين تمرين الذراع الطويلة من خلال الاستلقاء على ظهرك، ومد ذراعيك بشكل مستقيم خلف رأسك، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض والحفاظ على هذا الوضع.
- تمرين الطحن المزدوج عبارة عن مزيج من تمرين الطحن القياسي والضغط العكسي، حيث تستلقي على ظهرك وترفع كتفيك ووركيك عن الأرض في وقت واحد، مما يرفع
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة عقد?
- اللف الروسي: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا لتمرين Crunch Hold لأنه لا يقوي عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل يشرك أيضًا العضلات المائلة، وبالتالي يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن.
- تمارين الطحن على الدراجة: تعتبر هذه التمارين مفيدة في استكمال تمرين الطحن لأنها تعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يعزز التمرين الأساسي الشامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة عقد
- تمرين "كرانش هولد".
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- أزمة عقد للحد من الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- أزمة عقد روتين التمرين
- تمارين تنعيم الخصر
- عقد أزمة وزن الجسم
- تمارين تنحيف الخصر
- أزمة عقد تمرين وزن الجسم