أرضية أزمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أرضية أزمة
تمرين Crunch Floor هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن في المقام الأول، مما يساعد في تقوية الجذع وتعزيز استقرار الجسم بشكل عام. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب المرء في دمج هذا التمرين في روتينه لتحسين وضعيته وتعزيز الأداء الرياضي ودعم الأنشطة البدنية اليومية من خلال بناء قلب قوي وصحي.
أداء: دليل تدريجي أرضية أزمة
- ضع يديك بخفة خلف رأسك أو عبر صدرك، مع الحرص على عدم سحب رقبتك بيديك أثناء أداء التمرين.
- قم بثني جسمك ببطء نحو ركبتيك، وارفع لوحي كتفك عن الأرض وقلص عضلات بطنك.
- حافظي على هذا الوضع للحظة، وستشعرين بالتوتر في عضلات البطن.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على عضلات البطن مشغولة حتى عند عودتك إلى الأرض.
نصائح للأداء أرضية أزمة
- إشراك عضلاتك الأساسية: المفتاح لأزمة فعالة هو إشراك عضلاتك الأساسية. عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ركز على قبض عضلات البطن. لا تسحب رقبتك أو تستخدم ذراعيك للدفع، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بأداء كل تمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع في التمرين، لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف الشكل ومشاركة العضلات بشكل أقل فعالية.
- تقنية التنفس: قم بالزفير أثناء رفع جسمك، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله للأسفل. يساعد هذا في الحفاظ على نشاط قلبك طوال التمرين ويمكن أن يجعل عملية الطحن أكثر فعالية.
- تجنب إجهاد الرقبة: أ
أرضية أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أرضية أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Crunch Floor. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن تبدأ بعدد أقل من التكرارات والمجموعات، ثم تزيد تدريجيًا مع زيادة القوة والقدرة على التحمل. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة ليوضح الأسلوب المناسب أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أرضية أزمة?
- تتضمن تمرين Bike Crunch Floor الاستلقاء على ظهرك، وجلب ركبتيك إلى صدرك، ولمس مرفقيك بالركبة المقابلة بالتناوب.
- تمرين تمرين تمرين الساق العمودي هو شكل آخر حيث تستلقي على ظهرك مع رفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء، ثم ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
- تتضمن تمرين تمرين الذراع الطويلة الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض نحو ساقيك.
- تمرين "Double Crunch Floor" هو شكل مختلف يجمع بين تمرين الطحن العادي والطحن العكسي، مما يؤدي إلى رفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أرضية أزمة?
- كما أن تمارين رفع الساق تكمل تمارين الأرض المطحونة لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، وهي منطقة لا يتم تدريبها بشكل مكثف أثناء تمارين البطن، وبالتالي ضمان تمرين البطن المتوازن والشامل.
- يعد تمرين طحن الدراجة تمرينًا تكميليًا آخر، حيث أنه يشتمل على حركة ملتوية تشغل العضلات المائلة، والتي غالبًا ما تكون أقل استهدافًا في تمارين Crunch Floor التقليدية، مما يساهم في الحصول على قوة أساسية مستديرة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أرضية أزمة
- تمرين الضغط على الأرض بوزن الجسم
- تمارين استهداف الخصر
- أرضية أزمة لتقليل الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين تنحيف الخصر
- روتين تمرين وزن الجسم على الأرض
- تمارين منزلية للخصر
- أرضية أزمة وزن الجسم للقلب
- تمارين شد الخصر بوزن الجسم
- تمرين الأرضية المقرمشة لتشكيل الخصر