سحق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
The Crunch هو تمرين أساسي كلاسيكي يستهدف عضلات البطن، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم وتعزيز التوازن وتقوية الجذع. إنه تمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى الرياضيين المتمرسين، وذلك بسبب بساطته وقدرته على التكيف. قد يرغب الأفراد في دمج تمارين البطن في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم لبناء قوة البطن، والمساعدة في الحركات اليومية، وربما تقليل آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك خلف رأسك بخفة، مع التأكد من عدم سحبهما على رقبتك، أو وضعهما فوق صدرك.
- خذ شهيقًا عميقًا، ثم أثناء الزفير، قم بتشغيل عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري، وارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس والرقبة والكتفين) عن الأرض باتجاه ركبتيك، مع الحفاظ على شد مستمر على عضلات البطن.
- احتفظ بوضعية الطحن للحظة، وشعر بالتقلص في عضلات بطنك، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقة جيدة طوال الوقت لتجنب إجهاد رقبتك أو ظهرك.
نصائح للأداء سحق
- **إشراك جذعك:** تأتي قوة تمرين الطحن من عضلات بطنك، وليس من رقبتك أو ظهرك. قم بإشراك عضلاتك الأساسية قبل البدء في رفع جذعك. أثناء صعودك، تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري لتنشيط عضلات بطنك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع خلال الأزمة. بدلًا من ذلك، قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. وهذا يقلل من خطر الإصابة ويزيد من فعالية التمرين. ارفع جذعك بضع بوصات فقط عن الأرض - الهدف ليس الجلوس، بل ثني جذعك لأعلى.
- **التنفس بشكل صحيح:** التنفس
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الطحن. إنه تمرين تقوية أساسي يستهدف عضلات البطن. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب أي إصابة محتملة. من المستحسن أن تبدأ ببطء، ربما بمجموعة من 10 تمارين بطن في المرة الواحدة، ثم تزيد العدد تدريجيًا مع تحسن قوتك. من الجيد أيضًا الحصول على إرشادات من أحد محترفي اللياقة البدنية أو مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية لضمان الشكل والتقنية الصحيحين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- تمرين الطحن العكسي: بدلًا من رفع الجزء العلوي من جسمك، حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وارفع وركيك عن الأرض، وجلب ركبتيك نحو صدرك.
- تمارين طحن الساق العمودية: في هذا الإصدار، يمكنك تمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض للوصول إلى أصابع قدميك.
- تمرين الطحن المزدوج: يجمع هذا بين تمرين الطحن العادي والطحن العكسي، مما يجعل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم تجاه بعضهما البعض في نفس الوقت.
- تمارين الطحن الملتوية: تشبه تمارين الطحن العادية، ولكن عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك، تقوم بتحريف جذعك إلى الجوانب البديلة، مما يؤدي إلى تمرين العضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- يعد تمرين رفع الساق تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين البطن، لأنه يستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية وعضلات الورك، وهي المناطق التي لا يشارك فيها تمرين البطن بشكل كامل، وبالتالي ضمان نمو متوازن لمنطقة البطن.
- يعد تمرين الالتواء الروسي تمرينًا مكملاً رائعًا لتمارين البطن، لأنه يستهدف العضلات المائلة والعضلات الأساسية العميقة، مما يعزز القوة الدورانية والثبات التي لا تستهدفها تمارين البطن على وجه التحديد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- تمرين الضغط على وزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين كرانش لعضلات البطن
- تمارين منزلية للخصر
- تمارين وزن الجسم للقسم الأوسط
- الجرش لدهون البطن
- لا توجد معدات تمارين الخصر
- تعزيز الأساسية مع الجرش
- تمرين طحن المعدة المسطحة
- تمارين وزن الجسم للحصول على خصر نحيف