سحق
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
تمرين الطحن هو تمرين تقوية أساسي يستهدف عضلات البطن في المقام الأول، مما يساهم في تحسين الوضع والتوازن واللياقة البدنية بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين البطن في روتينهم لبناء عضلات البطن وتقويتها، ودعم وظائف الجسم بشكل أفضل، والمساعدة في منع آلام الظهر أو الإصابة.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك خلف رأسك أو اعبرهما فوق صدرك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، باستخدام عضلات البطن.
- تأكد من إبقاء أسفل ظهرك على الأرض وعينيك تنظران للأعلى لتجنب إجهاد رقبتك.
- حافظ على الوضعية عند ذروة تمرين الطحن للحظة، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء سحق
- وضع اليد: ضع يديك بخفة خلف رأسك أو متقاطعتين فوق صدرك. تجنب شد رقبتك أو استخدام ذراعيك لرفع الجزء العلوي من جسمك، لأن ذلك قد يسبب إجهاد الرقبة. يجب أن تأتي القوة من عضلات بطنك، وليس من رقبتك أو ذراعيك.
- الحركة المتحكم فيها: بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك، ركز على قبض عضلات البطن. قم بالزفير أثناء رفعك لأعلى، ثم قم بالشهيق أثناء خفضك للأسفل. يجب أن تكون هذه حركة بطيئة ومنضبطة - لا تستخدم الزخم لتحريك جسمك لأعلى ولأسفل.
- نطاق الحركة: تذكر أن تمرين الطحن ليس تمرينًا كاملاً. يجب عليك فقط رفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض. ذاهب ايضا
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الطحن. إنها طريقة رائعة لبدء العمل على قوتك الأساسية. ومع ذلك، من المهم التأكد من أداء التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفعالية. فيما يلي بعض الخطوات: 1. استلقي على ظهرك. 2. ثبت قدميك على الأرض،
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- تتضمن تمرين دراجة هوائية الاستلقاء على ظهرك والتناوب على رفع مرفقك إلى الركبة المقابلة، لمحاكاة حركة ركوب الدراجات.
- يتطلب منك تمرين طحن الساق العمودي الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء، ثم رفع جذعك نحو ساقيك.
- يتم تنفيذ تمرين طحن الذراع الطويلة عن طريق مد ذراعيك خلفك مباشرةً أثناء أداء تمرين الطحن التقليدي، مما يزيد من مستوى الصعوبة.
- يتضمن تمرين الطحن المزدوج كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم، حيث يمكنك أداء تمرين الطحن التقليدي والطحن العكسي في نفس الوقت.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- تُعد تمارين الركل بالدراجة مكملاً رائعًا لتمارين الطحن لأنها لا تعمل فقط على عضلات البطن المستقيمة، ولكنها أيضًا تشغل العضلات المائلة وعضلات الورك، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن.
- يكمل تمرين اللف الروسي تمارين الطحن من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين الطحن الأساسية، وبالتالي تعزيز قوة أساسية أكثر توازناً وشمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- ممارسة أزمة وزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تمارين تقوية عضلات البطن
- تمارين الخصر في المنزل
- تمرين كرانش لدهون البطن
- تمارين وزن الجسم للخصر
- الجرش لتصغير الخصر
- تمارين الخصر بدون معدات
- التدريبات المنزلية لعضلات البطن
- تمرين تنحيف الخصر