سحق
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالكرة البوسوية
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
تمرين الطحن هو نشاط لتقوية عضلات البطن ويستهدف في المقام الأول عضلات البطن، مما يساعد في تحسين الوضع والتوازن واللياقة البدنية بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل. قد يختار الأشخاص دمج تمارين البطن في روتين التمرين الخاص بهم لتعزيز القوة الأساسية، وتقوية البطن، ودعم الأنشطة البدنية الأخرى من خلال تعزيز الجذع القوي والمستقر.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك خلف رأسك وادعمه برفق بأصابعك أو اعبرهما فوق صدرك.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض وعيناك مركزتين على السقف لتجنب إجهاد الرقبة.
- احتفظ بهذا الوضع في الأعلى للحظة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع إبقاء عضلات البطن مشغولة طوال التمرين.
نصائح للأداء سحق
- إشراك عضلاتك الأساسية: إن مفتاح الطحن الفعال هو إشراك عضلاتك الأساسية. تجنب خطأ استخدام رقبتك أو كتفيك لرفع الجزء العلوي من جسمك. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لتشغل عضلات بطنك، ثم انزل ببطء إلى الأسفل.
- التنفس: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح عند أداء تمارين البطن. استنشق وأنت تخفض جسمك وازفر أثناء قيامك بذلك
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الطحن. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. تستهدف تمارين البطن عضلات البطن ويمكن أن تكون نقطة انطلاق جيدة للقوة الأساسية. فيما يلي بعض الخطوات للقيام بأزمة أساسية: 1. استلقي على ظهرك. 2. ثبت قدميك على الأرض،
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- يركز تمرين الضغط العكسي على عضلات البطن السفلية، مما يتطلب منك رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم.
- تعمل تمرين تمرين رفع الساقين العمودي، حيث ترفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء، على تكثيف تمرين عضلات البطن العلوية.
- يضيف تمرين طحن الذراع الطويلة، مع تمديد ذراعيك بالكامل خلفك، مستوى من الصعوبة إلى تمرين الطحن التقليدي.
- يجمع تمرين Double Crunch بين تمرين الطحن العادي والتمرين العكسي في حركة واحدة، ويستهدف عضلات البطن السفلية والعلوية في الوقت نفسه.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- تمارين البطن بالدراجة: هذه نسخة أكثر ديناميكية من تمارين البطن التقليدية، حيث تعمل على إشراك عضلات البطن السفلية والعلوية، بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن.
- رفع الساق: يكمل رفع الساق تمارين البطن من خلال استهداف عضلات البطن السفلية، وهي منطقة غالبًا ما تكون غير مجهدة في تمارين البطن التقليدية، مما يساعد على تطوير قوة أساسية متوازنة ومستديرة جيدًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- تمرين "بوسو" لطحن الكرة
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمرين الطحن باستخدام كرة Bosu
- تمارين كرة بوسو للخصر
- تقوية الجذع باستخدام كرة Bosu
- تمارين كرة Bosu لعضلات البطن
- تنعيم الخصر من خلال كرة بوسو
- إجراءات اللياقة البدنية مع كرة Bosu
- كرة Bosu Crunch لتنحيف الخصر
- تمارين طحن كرة Bosu الفعالة.