سحق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
تمرين الطحن هو تمرين كلاسيكي للبطن يستهدف العضلات الأساسية، وفي المقام الأول عضلات البطن المستقيمة، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم والتوازن وقوة الجسم بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه يساعد في الحصول على منطقة وسطى متناسقة، ويعزز الأداء الرياضي، ويدعم الأنشطة البدنية اليومية.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك خلف رأسك، وتأكد من عدم سحبهما على رقبتك، أو وضعهما فوق صدرك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، باستخدام عضلات البطن، وليس رقبتك أو رأسك، لسحب نفسك للأعلى.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع التركيز على شد عضلاتك الأساسية.
- قم بخفض الجزء العلوي من جسمك تدريجيًا إلى وضع البداية وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء سحق
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال تمارين الجرش. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة وغير المنضبطة إلى تمرين غير فعال وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. ارفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام عضلات البطن، وثبته للحظة في الأعلى، ثم اخفضه ببطء إلى الأسفل.
- الاتصال بين العقل والعضلات: ركز على العضلات التي تعمل عليها. تصور أن عضلات بطنك تنقبض أثناء رفع جسمك للأعلى وتسترخي أثناء إنزاله. يمكن أن يساعد هذا الارتباط بين العقل والعضلات في تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- تقنية التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لتمارين البطن. يستنشق كما كنت أقل
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Crunch. إنه تمرين أساسي للبطن يستهدف عضلات البطن، وفي المقام الأول عضلات البطن المستقيمة. ومع ذلك، من المهم تعلم الأسلوب الصحيح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من النتائج. يجب أن يبدأ المبتدئون ببطء، مع عدد قليل من التكرارات، ثم يزيدون تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن المهم التوقف عن التمرين واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو الطبيب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- في تمرين الطحن العكسي، تستلقي على ظهرك، وترفع وركيك عن الأرض، ثم تضغطهما إلى الداخل باتجاه صدرك.
- يتضمن تمرين طحن الساق العمودي الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم في الهواء، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك نحو ساقيك المرفوعتين.
- تمرين تمرين الذراع الطويلة هو شكل مختلف حيث تمد ذراعيك مباشرة خلفك أثناء الاستلقاء على ظهرك، ثم ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
- تعد Double Crunch نسخة أكثر كثافة حيث تقوم في نفس الوقت برفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض، وتضغطهما تجاه بعضهما البعض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- يعد تمرين البطن بالدراجة تمرينًا آخر يكمل تمارين البطن المنتظمة لأنه لا يستهدف فقط عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن الستة) ولكن أيضًا العضلات المائلة، مما يساعد على تعزيز قوتك الأساسية والتوازن العام.
- يُعد رفع الساق تمرينًا فعالاً يكمل تمرين البطن لأنه يستهدف عضلات البطن السفلية، وهي المنطقة التي قد لا تشارك في تمرين البطن بمفردها بشكل كامل، وبالتالي ضمان تمرين أساسي شامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- ممارسة أزمة وزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمرين كرانش لعضلات البطن
- تمرين منزلي للخصر
- تمرين بوزن الجسم لمنطقة الوسط
- الجرش لمحيط الخصر
- تمرين الخصر بدون معدات
- تعزيز الأساسية مع الجرش
- تمرين شد البطن
- تمارين تنحيف الخصر بوزن الجسم