سحق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
The Crunch هو تمرين أساسي كلاسيكي يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الظهر وتعزيز القوة الإجمالية. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله لزيادة أو تقليل الشدة. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لبناء قلب أقوى، وتحسين التوازن والاستقرار، والعمل على تحقيق منطقة وسطى متناغمة.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك خلف رأسك، لكن تذكر ألا تسحب رقبتك؛ يمكنك أيضًا عبورها على صدرك.
- قم بإشراك جذعك عن طريق سحب بطنك نحو عمودك الفقري، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس والكتفين) عن الأرض باتجاه ركبتيك، مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على السجادة.
- حافظي على وضعية الطحن في الأعلى للحظة، مع التركيز على انقباض عضلات البطن.
- قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء سحق
- إشراك قلبك: إن مفتاح النجاح في تمرين الطحن هو انقباض عضلات البطن. عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ركز على الضغط على عضلات بطنك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام رقبتك أو كتفيك لسحب نفسك للأعلى. بدلاً من ذلك، تخيل أن عضلات بطنك تقوم بكل العمل.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بأداء كل تمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. يمكن أن يؤدي التسرع خلال الحركة إلى شكل غير مناسب ومشاركة عضلية أقل فعالية. تجنب التأرجح أو استخدام الزخم لرفع جسمك عن الأرض.
- التنفس بشكل صحيح: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح عند أداء تمارين البطن. قم بالزفير أثناء رفع جسمك، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله مرة أخرى إلى الأرض. تحتجز
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الطحن. إنه تمرين أساسي للبطن يستهدف العضلات الأساسية. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بالشكل الصحيح لتجنب أي إصابات محتملة. يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء، مع القيام بعدد قليل من التكرارات في المرة الواحدة وزيادة تدريجية مع تحسن قوتهم. يُنصح أيضًا باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- تستهدف تمارين البطن العكسية الجزء السفلي من البطن، مما يتطلب منك رفع الوركين عن الأرض بدلًا من رفع الرأس والكتفين.
- يتضمن تمرين طحن الساق العمودي مد ساقيك بشكل مستقيم للأعلى، مما يكثف تمرين عضلات البطن.
- تمرين الضغط على الذراع الطويلة هو شكل مختلف حيث تمد ذراعيك مباشرة خلفك، مما يضيف رافعة أطول للحركة ويجعلها أكثر تحديًا.
- يجمع تمرين Double Crunch بين تمرين الطحن العادي والتمرين العكسي للحصول على تمرين كامل للبطن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- تمارين البطن بالدراجة: تمارين البطن بالدراجة تكمل تمارين البطن القياسية لأنها لا تعمل فقط على عضلات البطن المستقيمة (العضلات الستة)، ولكنها أيضًا تشغل العضلات المائلة (عضلات البطن الجانبية)، وبالتالي توفر تمرينًا شاملاً للبطن.
- رفع الساق: يعد رفع الساق مكملاً رائعًا لتمارين البطن لأنه يستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، وهي منطقة لا تعمل بشكل فعال من خلال تمرين البطن، وبالتالي ضمان مجموعة كاملة من تقوية عضلات البطن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- ممارسة أزمة وزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمرين كرانش لعضلات البطن
- تمارين منزلية للخصر
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- مضغات بطنية
- تمارين تنحيف الخصر
- لا يوجد تمرين لطحن المعدات
- تمرين حرق دهون البطن
- ممارسة أزمة تقوية الأساسية