سحق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
The Crunch هو تمرين أساسي كلاسيكي يستهدف عضلات البطن، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الظهر وتعزيز قوة الجسم بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لبناء أساس أساسي قوي، وتعزيز مظهرهم الجسدي، ودعم الأنشطة البدنية الأخرى التي تتطلب قسمًا وسطيًا قويًا.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك، وتأكد من بقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
- خذ شهيقًا ثم أثناء الزفير، قم بتشغيل عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ورفع الجزء العلوي من جسمك، بما في ذلك كتفيك وظهرك، عن الأرض نحو ركبتيك.
- استمر في أعلى الحركة للحظة، ثم انزل ببطء إلى الأسفل أثناء الاستنشاق.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء عضلات البطن منشغلة والتحكم في حركاتك طوال التمرين.
نصائح للأداء سحق
- **إشراك عضلات البطن:** إن مفتاح تمرين الطحن الفعال هو إشراك عضلات البطن. عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ركز على استخدام عضلات البطن بدلاً من الرقبة أو الجزء العلوي من الجسم لسحب نفسك للأعلى. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإجهاد غير الضروري.
- **الحركات الخاضعة للرقابة:** تجنب التسرع خلال الحركة. تأكد من تنفيذ كل أزمة ببطء وبتحكم. قم بخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم المتساوي لتحقيق أقصى قدر من فعالية التمرين.
- **تقنية التنفس:** قم بالزفير أثناء رفع جسمك والشهيق أثناء خفضه. سيساعد ذلك على التحكم في حركاتك وثباتها
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الطحن. إنه تمرين أساسي للبطن يستهدف العضلات الأساسية. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين التأكد من أنهم يستخدمون النموذج الصحيح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفعالية. قد يكون من المفيد البدء بعدد صغير من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. من الجيد دائمًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- Reverse Crunch هو إصدار آخر حيث تستلقي بشكل مسطح على ظهرك وترفع ساقيك في الهواء وتستخدم عضلات بطنك لسحب الوركين عن الأرض باتجاه صدرك.
- يتضمن تمرين طحن الساق العمودي الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم في الهواء، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
- تمرين تمرين الذراع الطويلة هو شكل مختلف حيث تمد ذراعيك مباشرة خلف رأسك مما يضيف رافعة أطول للحركة، مما يجعلها أكثر تحديًا.
- يجمع تمرين Double Crunch بين تمرين الطحن العادي والتمرين العكسي في تمرين واحد، مما يعمل على تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- يمكن أن تعزز التقلبات الروسية فوائد تمارين البطن من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين البطن التقليدية ولكنها أساسية للتمرين الأساسي الشامل وتحسين تحديد محيط الخصر.
- تُعد تمارين الطحن بالدراجة إضافة ممتازة لتمارين الطحن لأنها تجمع بين فوائد تمارين الطحن التقليدية مع حركة ملتوية تستهدف كلا من عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يؤدي إلى تمرين أساسي أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- تمرين الضغط على وزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- روتين اللياقة البدنية المقرمش
- مضغات بطنية
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين تنحيف الخصر
- تمرين الكرنش في المنزل
- شد البطن بوزن الجسم
- تمرين شد الخصر
- تمرين منزلي لتخسيس الخصر