سحق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
تمرين الطحن هو تمرين كلاسيكي للقوة الأساسية يستهدف عضلات البطن، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم وتعزيز التوازن وتقليل آلام الظهر. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الناس في ممارسة تمارين البطن لأنها فعالة في بناء القوة الأساسية، ويمكن القيام بها في أي مكان دون أي معدات، كما أنها أساسية لروتين لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك بخفة خلف رأسك، مع التأكد من عدم سحب رقبتك.
- قم بإشراك جذعك وارفع الجزء العلوي من جسمك، مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض، حتى ترتفع كتفيك عن الأرض.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، مع الضغط على عضلات البطن.
- قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم وعدم السماح لجسمك بالهبوط مرة أخرى.
نصائح للأداء سحق
- **وضع اليد**: ضع يديك بخفة خلف رأسك أو متقاطعتين فوق صدرك. لا تسحب رقبتك أو رأسك أبدًا أثناء تمرين الطحن، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الرقبة. يجب أن تأتي الحركة من قلبك، وليس من رفع رأسك للأعلى.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: مفتاح الطحن الناجح هو الحركة البطيئة الخاضعة للرقابة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الجزء العلوي من جسمك. بدلًا من ذلك، قم بتشغيل عضلات البطن لرفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض.
- **أسلوب التنفس**: قم بالزفير أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله مرة أخرى. سيساعد ذلك على إشراك عضلاتك الأساسية و
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الطحن. إنها واحدة من التمارين الأساسية لاستهداف عضلات البطن. ومع ذلك، من المهم التأكد من استخدام النموذج الصحيح لمنع أي إصابات محتملة. ويتضمن ذلك إبقاء أسفل الظهر على الأرض، واستخدام عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم، وعدم سحب الرقبة أو الرأس باليدين. من الأفضل دائمًا البدء بعدد أقل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- إن لعبة Bike Crunch هي حركة ديناميكية تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية مع إشراك عضلاتك المائلة أيضًا.
- يتم تنفيذ تمرين طحن الساق العمودي عن طريق رفع ساقيك إلى السقف مما يؤدي إلى تكثيف تمرين عضلات البطن.
- يتم تنفيذ تمرين طحن الذراع الطويلة عن طريق مد ذراعيك خلفك مباشرةً، مما يضيف رافعة أطول للحركة ويجعلها أكثر تحديًا.
- يجمع تمرين الطحن المزدوج بين تمرين الطحن العادي والتمرين العكسي في حركة واحدة، مما يعمل على تمرين عضلات البطن السفلية والعلوية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- تُعد تمارين البطن بالدراجة مكملاً رائعًا لتمارين البطن القياسية لأنها تستهدف العضلات المائلة وعضلات البطن السفلية، وهي المناطق التي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين البطن التقليدية.
- كما أن رفع الساق يكمل تمرين البطن بشكل فعال لأنه يستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا لمنطقة البطن بأكملها عند إجرائه مع تمرين البطن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- تمرين ضغط وزن الجسم
- تمارين استهداف الخصر
- الجرش لتصغير الخصر
- طحن البطن بوزن الجسم
- تمرين منزلي للخصر
- تمرين الضغط بدون معدات
- تعزيز الأساسية مع الجرش
- تمارين وزن الجسم للحصول على خصر مسطح
- تمارين البطن لتنحيف الخصر
- تمرين شد البطن في المنزل