قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية
إن تمرين السحب الأمامي ذو القبضة القريبة هو تمرين تدريبي للقوة مصمم لاستهداف وتطوير العضلات في الظهر، وخاصة العضلات الظهرية العريضة. هذا التمرين مفيد لأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، أو تحسين وضعية الجسم، أو للرياضيين الذين يحتاجون إلى عضلات ظهر قوية لممارسة رياضتهم. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين تعريف العضلات ودعم صحة العمود الفقري وتعزيز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية
- أمسك الشريط بقبضة محكمة، والأيدي متجهة نحوك، وعلى مسافة أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- مع استقامة ظهرك وصدرك للأعلى، اسحبي البار للأسفل أمامك إلى أعلى صدرك، مع الضغط على لوحي كتفيك معًا.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، مع التركيز على انقباض عضلات ظهرك.
- حرر الشريط ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية
- القبضة: يجب أن تكون قبضتك داخل نطاق عرض الكتفين. قد يؤدي إمساك البار على نطاق واسع جدًا أو قريبًا جدًا إلى الضغط على معصميك ومرفقيك وكتفيك ولن يستهدف عضلات البطن بشكل فعال. يجب أن تكون راحة يدك متجهة نحوك (قبضة مستلقية) لتشغل عضلاتك أكثر.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب الشريط إلى الأسفل. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. اسحب الشريط لأسفل حتى صدرك واتركه للأعلى ببطء. سيضمن ذلك بقاء عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول، مما يؤدي إلى نتائج أفضل.
- إشراك العضلات اليمنى: تأكد من أنك تستخدم عضلاتك لسحب الشريط إلى أسفل
قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Close-Grip Front Lat Pulldown. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل والتقنية المناسبين. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلات الظهرية العريضة في ظهرك، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتفين والرقبة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوا الأمر ببطء ويفكروا في طلب التوجيه من متخصص اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية?
- المنسدلة الأمامية ذات القبضة العكسية: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قبضة سفلية (مستلقية)، والتي يمكن أن تؤكد على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين.
- السحب الأمامي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الإصدار بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة والتركيز على مجموعات العضلات الفردية.
- V-Bar Front Lat Pulldown: يستخدم هذا الاختلاف ملحقًا على شكل V، مما يسمح لليدين بأن تكونا أقرب لبعضهما ويستهدف عضلات الظهر الوسطى.
- السحب الأمامي ذو القبضة المحايدة: في هذا الاختلاف، يتم استخدام قبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض)، والتي يمكن أن تساعد في إشراك كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية?
- عمليات السحب: عمليات السحب هي تمرين يعتمد على وزن الجسم ويركز أيضًا على العضلة الظهرية العريضة، على غرار تمرين Close-Grip Front Lat Pulldown. يمكن أن يضيف الاختلاف في وضع الجسم واستخدام وزن الجسم للمقاومة تنوعًا وتحديًا إلى روتينك.
- تمرين سحب الذراع المستقيمة: يكمل هذا التمرين تمرين السحب الأمامي ذو القبضة القريبة عن طريق عزل العضلات العريضة دون مشاركة العضلة ذات الرأسين، مما يسمح بتقوية العضلات بشكل مركز ونوع مختلف من الشدة في التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قبضة قريبة من المنسدلة الأمامية
- ""تمرين الكابل للظهر""
- ""تمرين السحب للأسفل""
- "البرنامج التعليمي المنسدلة الأمامية"
- "تمارين تقوية الظهر"
- "تمارين الظهر على آلة الكابل"
- "الاختلافات المنسدلة اللات"
- "تقنيات المنسدلة الأمامية ذات القبضة القريبة"
- "تمارين رياضية لعضلات الظهر"
- "كيفية القيام بقبضة قريبة من المنسدلة الأمامية"
- "تمارين الجزء العلوي من الجسم بالكابل"