دفع ما يصل على مدار الساعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دفع ما يصل على مدار الساعة
تمرين الضغط على مدار الساعة هو تمرين ديناميكي يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد الذين يتمتعون بمستوى لياقة متوسط إلى متقدم والذين يسعون إلى تعزيز قوتهم واستقرارهم وقدرتهم على التحمل العضلي. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد الاستمتاع بلياقة وظيفية محسنة، ووضعية أفضل، وزيادة المقاومة للإصابة.
أداء: دليل تدريجي دفع ما يصل على مدار الساعة
- اخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- الآن، حرك يدك اليمنى للأمام ويدك اليسرى للخلف كما لو كانا عقربي ساعة يشيران إلى 12 و6 على التوالي، ثم قم بإجراء تمرين الضغط مرة أخرى.
- ارجع إلى وضع البداية ثم حرك يديك لتقليد الأوقات المختلفة على الساعة، مثل 1:30، 3:00، وما إلى ذلك، وقم بإجراء تمرين الضغط في كل موضع.
نصائح للأداء دفع ما يصل على مدار الساعة
- **لا تتعجل**: يحاول العديد من الأشخاص الإسراع في أداء تمارين الضغط، ولكن من المهم أن تأخذ وقتك. اخفض نفسك ببطء، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية بنفس القدر من البطء. هذا لا يمنعك من إيذاء نفسك فحسب، بل يعمل أيضًا على تمرين عضلاتك بشكل أكثر فعالية.
- **الحفاظ على الاستقرار الأساسي**: بغض النظر عن وضع اليد، حافظ دائمًا على ثبات قلبك. من الأخطاء الشائعة ترك البطن يتدلى نحو الأرض أو دفع الوركين للأعلى أكثر من اللازم. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابات الظهر.
- **توزيع متساوي للوزن**: عند تحريك يديك إلى أوضاع مختلفة للساعة، تأكد من وزنك
دفع ما يصل على مدار الساعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دفع ما يصل على مدار الساعة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على مدار الساعة، لكنهم قد يجدون صعوبة في ذلك. إنه شكل أكثر تقدمًا من تمرين الضغط التقليدي، ويتطلب المزيد من القوة والثبات. إذا أراد المبتدئ أن يجرب ذلك، فعليه أن يبدأ ببطء وربما يعدّل التمرين لجعله أقل صعوبة. على سبيل المثال، يمكنهم أداء تمارين الضغط من ركبهم بدلاً من أصابع قدميهم، أو يمكنهم القيام بالحركات على الحائط. من المهم التركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. ومع ازدياد قوتهم، يمكنهم الانتقال تدريجيًا إلى النسخة الكاملة من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دفع ما يصل على مدار الساعة?
- تمرين الضغط على مدار الساعة المائلة: في هذا الإصدار تضع يديك على سطح مرتفع، مما يجعل التمرين أسهل قليلاً ويستهدف عضلات مختلفة.
- تمرين الضغط على مدار الساعة بذراع واحدة: هذا الاختلاف المتقدم يتضمن أداء التمرين بذراع واحدة، مما يزيد من الصعوبة بشكل كبير ويشغل العضلات الأساسية بشكل أكبر.
- تمرين الضغط على مدار الساعة مع رفع الساق: يضيف هذا الاختلاف رفعًا للساق في أعلى كل تكرار، مما يضيف تحديًا إضافيًا ويعمل على عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
- تمرين الضغط على مدار الساعة البليومترية: في هذا الإصدار تقوم بالدفع عن الأرض بقوة كافية لرفع يديك عن الأرض، مما يزيد من الشدة ويعمل على القوة والسرعة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دفع ما يصل على مدار الساعة?
- متسلقو الجبال: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على مدار الساعة لأنه يتضمن وضعية ضغط مماثلة ويستهدف أيضًا الجذع والذراعين والكتفين، مع إضافة عنصر القلب الذي يمكن أن يعزز القدرة على التحمل واللياقة البدنية بشكل عام.
- تمرين التجديف بالدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على مدار الساعة من خلال تدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن في نمو العضلات ومنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، حيث يركز تمرين الضغط على مدار الساعة بشكل أساسي على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دفع ما يصل على مدار الساعة
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط على مدار الساعة
- الاختلافات في وزن الجسم
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين الضغط على أساس الوقت
- تمارين الضغط للصدر
- تقنيات الضغط المتقدمة
- تمرين الضغط في اتجاه عقارب الساعة
- تدريب وزن الجسم للصدر
- تمارين الضغط الفريدة