تمتد العجول
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد العجول
تمرين تمدد العجول هو تمرين بسيط ولكنه فعال يستهدف العضلتين الموجودتين في الجزء السفلي الخلفي من ساقك: عضلة الساق والنعل. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو العدائين أو الراقصين أو أي شخص يقضي الكثير من الوقت على أقدامه، حيث يساعد على تحسين المرونة وتقليل ضيق العضلات ومنع الإصابات مثل إجهاد ربلة الساق أو التهاب وتر العرقوب. قد ترغب في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوة الجزء السفلي من جسمك بشكل عام، وتحسين أدائك الرياضي، وتعزيز التوازن والاستقرار بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمتد العجول
- قم بثني ساقك اليسرى للأمام ببطء، مع إبقاء ركبتك اليمنى مستقيمة وكعبك الأيمن على الأرض.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ووركيك إلى الأمام. لا تقم بتدوير قدميك إلى الداخل أو الخارج، واحتفظ بركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية تقريبًا، ثم بدل بين الساقين وكرر العملية.
- للحصول على أفضل النتائج، قومي بهذا التمرين مرة أو مرتين على الأقل يوميًا.
نصائح للأداء تمتد العجول
- الشكل الصحيح: من المهم الحفاظ على الشكل الصحيح عند تمديد ربلة الساق لتجنب الإصابة. قف بشكل مستقيم وطويل، واستند إلى الحائط مع وضع يديك مسطحتين عليه، ومد قدمًا واحدة خلفك، مع الحفاظ على الكعب لأسفل والساق مستقيمة. يجب أن تشعر بالتمدد في ساقك، وليس في ظهرك أو كتفيك.
- التمدد التدريجي: تجنب الارتداد أو التمدد القسري. وهذا خطأ شائع قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، انحنِ برفق إلى وضع التمدد وثبته لمدة 15-30 ثانية. يجب أن تشعر بإحساس شد، لكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا.
- الاتساق: للحصول على أفضل النتائج، قم بتمديد ساقيك بانتظام. حاول دمجها في روتينك اليومي
تمتد العجول الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العجول?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين تمدد ربلة الساق. إنه تمرين أساسي مفيد للمرونة ومنع الإصابات. فيما يلي تمرين بسيط لتمديد ربلة الساق يمكن للمبتدئين تجربته: 1. قف على مسافة ذراع من الحائط أو قطعة من معدات التمرين القوية. 2. ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. 3. قم بثني ساقك اليسرى للأمام ببطء، مع إبقاء ركبتك اليمنى مستقيمة وكعبك الأيمن على الأرض. 4. أمسك ظهرك مستقيماً ووركيك إلى الأمام. لا تقم بتدوير قدميك إلى الداخل أو الخارج. 5. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. 6. كرر ذلك مع الساق الأخرى. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التمدد ولا تقم أبدًا بالتمدد إلى درجة الألم. إذا كانت لديك أية مخاوف صحية، فمن الأفضل مراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بتمارين جديدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العجول?
- الكلب الهابط: تعمل وضعية اليوجا هذه على تمديد ربلة الساق من خلال البدء على أربع ثم رفع الوركين للأعلى، وتقوية ساقيك ودفع كعبيك نحو الأرض.
- تمرين تمدد ربلة الساق على الدرج: يتضمن ذلك الوقوف على درجة مع وضع مقدمة قدميك على الدرجة وكعبك متدلٍ، ثم خفض كعبك إلى أسفل الدرجة لتمديد ساقيك.
- تمرين تمدد ربلة الساق أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، تجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، وتربط شريط مقاومة حول قدمك، وتسحب الشريط بلطف نحوك لتمديد ساقك.
- تمرين تمدد العداء: يتضمن هذا التمدد دفع قدمك اليمنى للأمام وإبقاء قدمك اليسرى في الخلف، ثم ثني ركبتك اليمنى والحفاظ على ركبتك اليسرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العجول?
- قفز الرافعات هو تمرين آخر يكمل تمارين إطالة ربلة الساق، حيث أنها تشغل الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلة الساق، من خلال الحاجة إلى حركات متفجرة، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مرونة العضلات وقوتها.
- يمكن أن تكون الطعنات أيضًا مكملة لتمديد ربلة الساق لأنها تتطلب التوازن والثبات، والتي تشغل عضلات الساق، بينما تزيد أيضًا من نطاق الحركة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد العجول
- تمارين عضلة الساق بوزن الجسم
- تمرين تمديد ربلة الساق
- تقوية ربلة الساق في المنزل
- تمارين وزن الجسم للعجول القوية
- تمرين ربلة الساق بدون معدات
- تمرين العجول باستخدام وزن الجسم
- تمارين عضلات الساق بوزن الجسم
- تقوية العجول بدون اوزان
- تمارين منزلية لعضلات الساق
- تمرين عضلة الساق بوزن الجسم فقط