كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي
إن تمرين التجديف المستقيم للخلف هو تمرين متعدد الاستخدامات لتدريب القوة يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز وضعية أفضل وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين وحتى رواد صالة الألعاب الرياضية المتقدمين، نظرًا لمقاومتها القابلة للتعديل. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتعزيز قدرتهم على التحمل العضلي، وتحسين صحة الظهر، وتحقيق لياقة بدنية أكثر تحديدًا للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي
- اجلس على المقعد، وضع قدميك على مساند القدمين، وأمسك بالبار بقبضة اليد، مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل واستقامة ظهرك.
- اسحب الشريط نحو القسم الأوسط من جسدك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- حافظي على هذا الوضع للحظة، وستشعرين بالتقلص في عضلات ظهرك.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الوزن وعدم السماح لكومة الوزن بالتلامس. كرر العملية لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي
- **الحركة التي يتم التحكم فيها**: تجنب استخدام القوة الدافعة لسحب الكابل نحوك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى تدريبات غير فعالة وإصابات محتملة. بدلًا من ذلك، اسحب الكابل نحوك بحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات وتحريرها.
- **لا تبالغ في التمدد**: عند مد ذراعيك لإعادة الكابل، تجنب الإفراط في التمدد أو الإفراط في التمدد لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد عضلات كتفك. مد ذراعيك فقط حتى تصبح مستقيمة ثم ابدأ في التراجع.
- **قوة القبضة**: أمسك المقبض بقوة ولكن لا تضغط عليه بشكل مفرط. يمكن أن يؤدي الإفراط في الإمساك إلى إرهاق الساعد والمعصم قبل أن تعمل عضلات ظهرك بشكل كافٍ.
- **التركيز على العضلات الصحيحة**: تأكد من ذلك
كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التجديف بالمقعد الخلفي المستقيم. ومع ذلك، من الضروري استخدام وزن خفيف في البداية حتى تعتاد على الحركة. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابة ولضمان عمل العضلات المستهدفة بفعالية. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف عليك أو يرشدك خلال التمرين في البداية لضمان الشكل الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الوقوف: بدلًا من الجلوس، يمكنك أداء هذا الاختلاف في وضع الوقوف، والذي يمكنه إشراك المزيد من العضلات وإضافة تحدي التوازن.
- صف الجلوس بالكابل ذو قبضة واسعة: باستخدام قبضة أوسع، يمكنك استهداف عضلات مختلفة، خاصة الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
- تمرين صف الجلوس بكابل ذو قبضة قريبة: يستخدم هذا الاختلاف مقبضًا بقبضة قريبة، مما يسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على منتصف الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- تمرين التجديف بكابل المقعد المائل: يتضمن ذلك استخدام مقعد مائل للحصول على الدعم، مما قد يساعد في تقليل الضغط على أسفل الظهر والتركيز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي?
- يكمل تمرين Lat Pulldown تمرين Cable Straight Back Seated Row من خلال التركيز على نفس مجموعة العضلات الأساسية، وهي العضلة الظهرية العريضة، ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويعزز نطاق الحركة.
- يعد تمرين Barbell Bent-Over Row تمرينًا آخر ذي صلة يستهدف نفس مجموعات العضلات التي يستهدفها تمرين Cable Straight Back Seated، بما في ذلك المعينات والعضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة، ويساعد على تحسين القوة والثبات في الجزء العلوي من الجسم، وبالتالي تحسين أداء تمرين التجديف بالجلوس في الخلف بشكل مستقيم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل مستقيم يجلس في الصف الخلفي
- تمرين صف الكابل
- تمرين صف الكابل أثناء الجلوس
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين آلة الكابل
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالكابل
- تمارين عضلات الظهر
- صف الكابل لعضلات الظهر
- تمرين رياضي على شكل صف جالس
- تمارين الكابل للظهر
- تدريب القوة للظهر باستخدام آلة الكابل