صف الكابل الدائم
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الكابل الدائم
يعد تمرين Cable Standing Row تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف ويقوي عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مع تحسين وضعيتك أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة بسهولة. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز تعريف العضلات وتعزيز قوتك الإجمالية وتحسين الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي صف الكابل الدائم
- خذ خطوة إلى الوراء من الجهاز لخلق توتر في الكابل وقف مع قدميك بعرض مفصل الورك، وثني الركبتين قليلاً، والظهر مستقيم.
- اسحب الكابل نحو خصرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا أثناء قيامك بذلك.
- توقف مؤقتًا للحظة عند نهاية الصف، ثم أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
- كرر هذا التمرين لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء صف الكابل الدائم
- القبضة المناسبة: أمسك المقابض بقوة، لكن لا تضغط عليها بشدة لأن ذلك قد يؤدي إلى توتر غير ضروري في الرسغين والساعدين. يجب أن تواجه راحة يدك بعضها البعض. يمكن أن تؤدي القبضة غير الصحيحة إلى الإجهاد أو الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. اسحبي الكابل نحو بطنك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم عودي إلى وضع البداية بنفس الطريقة. يمكن أن يؤدي التسرع في التمرين إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة.
- إشراك قلبك: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين. لن يساعد ذلك على استقرار جسمك فحسب، بل سيعزز أيضًا فعالية التمرين من خلال إشراك المزيد من مجموعات العضلات.
- لا تستخدم الوزن الزائد: إن استخدام الكثير من الوزن يمكن أن يؤدي إلى ذلك
صف الكابل الدائم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الكابل الدائم?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التجديف بالكابل. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر. ومع ذلك، من المهم البدء بالأوزان الخفيفة لفهم الشكل الصحيح وتجنب الإصابات. سيكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الكابل الدائم?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يتيح لك هذا الاختلاف استهداف عضلات ظهرك أثناء الجلوس، مما يوفر المزيد من الثبات والدعم.
- صف كابل ذو قبضة واسعة: باستخدام قبضة أوسع، يمكنك استهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف بشكل أكثر فعالية.
- تمرين سحب الكابل بقبضة قريبة: يتيح لك هذا الاختلاف استهداف العضلات الموجودة في منتصف ظهرك، مما يوفر تمرينًا أكثر تركيزًا.
- صف الكابل مع الالتواء: إضافة لمسة إلى صف الكابل الخاص بك يشرك عضلاتك الأساسية والمائلة، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الكابل الدائم?
- تمارين السحب للأسفل هي تمرين تكميلي آخر لأنها تستهدف العضلات الظهرية العريضة، والتي تعمل أيضًا أثناء التجديف بالكابل، مما يوفر تمرينًا جيدًا للظهر.
- تكمل عمليات السحب أيضًا الصفوف الدائمة بالكابل لأنها تشغل نفس مجموعات العضلات، وتحديدًا العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة، مما يعزز قوة الظهر الإجمالية والتوازن العضلي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الكابل الدائم
- تمارين الظهر لآلة الكابل
- تمرين الصفوف الدائمة
- صف الكابل لعضلات الظهر
- تمارين الكابل لتقوية الظهر
- تقنية صف الكابل الدائم
- تمرين الظهر بالكابل
- تقوية الظهر باستخدام صف الكابل
- كيفية القيام بالصف الثابت بالكابل
- تمارين آلة الكابل للظهر
- تمرين الصفوف الدائمة باستخدام آلة الكابل