Thumbnail for the video of exercise: كابل يجلس في صف مستلق

كابل يجلس في صف مستلق

ملف التمرين

جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

احصل على مكتبة التمارين في جيبك!

مقدمة لل كابل يجلس في صف مستلق

يعد تمرين التجديف بوضعية الاستلقاء على الكابل تمرينًا متعدد الاستخدامات لبناء القوة يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه خيار تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل والتركيز على الشكل. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين وضعك وتعزيز تعريف العضلات وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يجعله خيارًا شائعًا لأولئك الذين يهدفون إلى نظام لياقة بدنية شامل.

أداء: دليل تدريجي كابل يجلس في صف مستلق

  • انحنِ للأمام من وركيك للإمساك بمقبض V-bar، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. هذا هو موقع بدايتك.
  • اسحب المقبض نحو بطنك بينما تميل للخلف قليلاً، وحافظ على استقامة ظهرك وركز على الضغط على لوحي كتفك معًا.
  • احتفظ بهذا الوضع للحظة عندما يلمس المقبض بطنك، ثم أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم.
  • كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات مع التأكد من صحة النموذج لمنع الإصابة.

نصائح للأداء كابل يجلس في صف مستلق

  • القبضة والسحب: يجب أن تكون القبضة على الشريط مستلقية (كف اليد تواجهك). عند سحب الكابل، تأكد من سحبه نحو بطنك، وليس صدرك. وهذا خطأ شائع ويمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
  • الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. المفتاح لهذا التمرين هو أداءه بحركات بطيئة ومنضبطة. اسحب الكابل نحوك ببطء، وثبته لمدة ثانية عندما يكون مرفقيك في وضع الذروة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. وهذا سيضمن أقصى قدر من مشاركة العضلات.
  • تجنب الإفراط في التمدد: لا تمد ذراعيك أكثر من اللازم عند العودة إلى وضع البداية. هذا أمر شائع

كابل يجلس في صف مستلق الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل يجلس في صف مستلق?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى بالبدء ببطء وزيادة الوزن والشدة تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.

ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل يجلس في صف مستلق?

  • التجديف المقلوب هو تمرين يعتمد على وزن الجسم، حيث تقوم بسحب نفسك إلى أعلى إلى العارضة، لتكرار حركة التجديف في مستوى مختلف.
  • يعد تمرين صف الكابل أثناء الجلوس مع القبضة الموضحة بمثابة اختلاف بسيط حيث تستخدم قبضة اليد بدلاً من القبضة السفلية، وتستهدف عضلات مختلفة.
  • يسمح لك تمرين التجديف بالكابل ذو الذراع الواحدة بالتركيز على كل جانب من جسمك بشكل فردي، مما يحسن توازن العضلات وتناسقها.
  • إن تمرين صف الكابل الثابت عبارة عن شكل مختلف حيث تقوم بحركة التجديف أثناء الوقوف، مما يؤدي إلى إشراك الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم بشكل أكثر نشاطًا.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل يجلس في صف مستلق?

  • تمرين صفوف الحديد المثنية: تعمل تمارين الحديد المثنية أيضًا على تقوية عضلات الظهر، وتحديدًا العضلة الظهرية العريضة والمعينية وشبه المنحرفة، في حركة سحب مشابهة لحركة تمرين التجديف بوضعية الاستلقاء على الكابل، مما يعزز توازن العضلات ويحسن قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. التي تتطلب السحب أو الرفع.
  • بلوفرات الدمبل: تكمل بلوفرات الدمبل تمرين التجديف بوضعية الاستلقاء على الكابل من خلال استهداف العضلة الظهرية العريضة بطريقة فريدة، مما يوسع نطاق الحركة ويساعد على تحسين المرونة والحركة، مع إشراك الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا بدرجة أكبر للحصول على المزيد تمرين شامل للجزء العلوي من الجسم.

الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل يجلس في صف مستلق

  • "تمرين صف الكابل للظهر"
  • "تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس"
  • "التدريب على التجديف بالقبضة الاستلقاء"
  • "تمارين تقوية الظهر بالكابل"
  • ""تمارين الجلوس بالكابل لعضلات الظهر""
  • "تمارين الكابلات ذات القبضة المستلقية"
  • "تمرين الظهر باستخدام صف الكابل"
  • "تقنية التجديف بوضعية الجلوس بشكل مستلق"
  • "تمارين الكابل لتقوية الظهر"
  • "روتين اللياقة البدنية مع صف الكابل أثناء الجلوس"