كابل يجلس في صف مستلق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل يجلس في صف مستلق
يعد تمرين التجديف بوضعية الاستلقاء على الكابل تمرينًا فعالاً يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من الرياضيين المبتدئين وحتى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لمقاومتها القابلة للتعديل. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوة العضلات وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي كابل يجلس في صف مستلق
- اجلس على المقعد وضع قدميك بشكل آمن على دعامات القدم، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- أمسك البار بقبضة مستلقية (أسفل اليد)، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، ثم اجلس مع تمديد ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
- اسحب البار نحو منطقة البطن عن طريق دفع مرفقيك إلى الخلف والضغط على لوحي كتفك معًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
- قم بمد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مع مقاومة الوزن لزيادة فعالية التمرين إلى أقصى حد. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء كابل يجلس في صف مستلق
- **القبضة والوضعية:** أمسك شريط الكابل بقبضة مستلقية (أسفل اليد)، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. أبقِ معصميك مستقيمين طوال الحركة لتجنب إجهاد المعصم. وتجنب أيضًا سحب البار بيديك فقط؛ يجب أن تأتي القوة من ظهرك وذراعيك، وليس فقط معصميك وساعديك.
- **حركة متحكم بها:** عند سحب الكابل نحو بطنك، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لسحب الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. وينبغي لحركة العودة أيضا
كابل يجلس في صف مستلق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل يجلس في صف مستلق?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل الصحيح وتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المفيد أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنك تؤديه بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل يجلس في صف مستلق?
- تمرين التجديف بالكابل من وضع الوقوف: بدلاً من الجلوس، يمكنك أداء هذا التمرين واقفاً، والذي يشرك الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم بشكل أكبر.
- صف كابل ذو قبضة واسعة: باستخدام قبضة واسعة، يمكنك استهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف بشكل أكثر فعالية.
- تمرين تمرين Cable-Grip Cable Row: يتيح لك هذا الاختلاف استهداف منتصف ظهرك، مما يساعد على تحسين وضعيتك وقوتك.
- تمرين سحب الكابل المائل: يتم تنفيذ هذا الإصدار على مقعد مائل، مما يغير زاوية السحب ويستهدف عضلات مختلفة في ظهرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل يجلس في صف مستلق?
- يكمل تمرين الصف المثني بالدمبل تمرين الصف المثبت على ظهر الكابل من خلال إشراك مجموعات عضلية متشابهة، بما في ذلك العضلات المعينية وشبه المنحرفة، ولكنه يوفر فائدة إضافية تتمثل في التدريب الأحادي الجانب، مما يضمن نمو كلا جانبي ظهرك بالتساوي.
- يكمل تمرين T-Bar Row تمرين التجديف بوضعية الاستلقاء على الكابل من خلال استهداف عضلات الظهر الوسطى ولكنه يضيف عنصرًا من الاستقرار والقوة الأساسية، مما يعزز نمو الظهر ووضعيته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل يجلس في صف مستلق
- تمرين التجديف بقبضة الاستلقاء
- صف كابل للظهر
- تمرين الظهر بالكابل
- تمرين صف الكابل أثناء الجلوس
- تمرين الإمساك بالظهر
- تمرين الظهر بآلة الكابل
- يجلس في صف مستلق
- تمرين التجديف بالكابل
- تقوية الظهر بالكابل
- تمرين التجديف بقبضة الاستلقاء